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起きるのが辛い…朝の憂鬱を上手にスルーする7つの方法
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朝、憂鬱でたまらない!?意外と多いみんなの絶不調とは?

朝、アラームを止めてしばらく、布団の中で『あー…もう朝だ、起きなきゃ』と泣きたくなる気持ちになることってありませんか。早く起きて仕事に行く準備をしなくちゃと思う気持ちと、「嫌だ、行きたくない」という気持ちが大葛藤。気持ちも体も重くて憂鬱すぎる…という朝。何がどう不安かはわからないけど、漠然とした憂鬱な気分に襲われることって、覚えがある人も多いのではないでしょうか。

「毎朝、起きて仕事に出かける準備をしているときが泣きたいぐらい憂鬱。水曜日あたりが一番つらい。週末までまだ二日も仕事に行かなきゃいけないと思うと嫌だなぁ、行きたくない、辞めたいの無限ループになってしまいます。やっとの思いで玄関を出て、電車に乗ってしまうと諦めがつく毎日」(29歳・公務員)

「もともとストレスの多い仕事ではありますが、特に繁忙期はなかなか眠れず、仕事で失敗する夢をよく見ます。寝汗をかいたり、体が鉛のように重くてなかなか起き上がれない。目が覚めた瞬間からめちゃくちゃ憂鬱です。暗い気持ちで朝が台無しに」(32歳・事務系専門職)

「目覚ましが鳴る前に目が覚めてアラームを解除するけど、「もう起きなきゃいけない、時間がない」と思うと、憂鬱な気持ちにぐーっと引っ張られてしまう」(26歳・教育)

「毎朝同じ景色、同じルートで家と会社の往復で虚無感が募る。1日の中で朝が一番キツイしつらいし憂鬱だし、最悪の気分です。自分を騙しながら、やっと生きてる感じ。こんなこと誰にも言えないし、誰にも言わないけど…」(27歳・派遣)

朝、憂鬱になりやすいのはなぜ?

朝、憂鬱になりやすいのは、目覚めたばかりの時間が私たちにとって非常にセンシティブな時間だからです。ベッドの中で目覚めた後、私たちの頭の中には、たいてい無意識かつ瞬間的に「さて、今日はどんな日になるんだろう?」と毎日の予測をしているものなんです。たとえば、楽しみにしているイベントの日は、目が覚めた瞬間から「やったー、今日は●●の日だ♪」とウキウキワクワクしながら飛び起きることができるはず。あなたにとって楽しいこと、嬉しいこと、ポジティブな気持ちになる日は、目覚めてすぐ喜んでアクションに入れるのです。そのため、そもそも憂鬱になる隙がありません。

しかし、仕事や家庭でタスク山積みのストレスフルな日だとどうでしょう。起きた瞬間から「ああ、今日も1日しんどいな、失敗できないな、嫌だな」といったネガティブな予測でプレッシャーを感じるのではないでしょうか。こういうとき、一度ネガティブな予測をすると、身支度をしている間も意識の中からネガティブ要素が次々と浮かんできて、憂鬱な気分がどんどん膨らんでしまいます。

多かれ少なかれ、朝の憂鬱を今まで一度も感じたことがない人は多分いないはず。憂鬱を振り切るようにがんばって前を向いている人もきっとたくさんいると思います。しかし、できることなら、もう少しポジティブに爽やかな朝を迎えたいものですよね。いったいどうすれば朝の憂鬱を上手に回避することができるのでしょう。

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朝、憂鬱になる原因は意外なところにあるかも

朝の憂鬱を上手に回避するには、まずは朝、漠然と不安や憂鬱を感じてしまう原因から探っていく必要がありそうです。毎朝、憂鬱な気持ちで目覚めてしまうなら、その原因が意外なところにあるのかもしれません。

朝、憂鬱になる原因①就寝中の喉の渇きや姿勢

朝、布団の中で目が覚めても体が重くて起きられないことってあるものです。なかなか寝つけず、睡眠不足で起きなきゃいけない朝は、誰でもたいてい憂鬱になるはずです。寝る前に適度な水分補給をしなかった場合は軽い脱水状態に陥って、体が重くて起きるのがしんどい…ということになりがちです。また、空腹や胃の不快感、寝ている間の姿勢が悪いと、どこかが痺れていたり寝違えていたりと憂鬱を感じる原因に。枕や布団など寝具の工夫で就寝中に体の負担が軽くなるよう調整してみると良いかもしれません。

朝、憂鬱になる原因②就寝中の体の冷え

就寝中の体温は、自分で意識していなくとも睡眠が深いほど低くなるのが普通です。しかし、冷え体質の人だと寝ている間に体が冷えてしまい、目覚めと同時に不安や憂鬱が強くなることもあるでしょう。太陽の光を浴びて体を動かしたり、暖かい飲み物を飲んだり、シャワーで体を温めることでネガティブな気持ちが和らいでいくでしょう。湯たんぽなども活用して、冷えから身を守る対策を。

朝、憂鬱になる原因③さまざまなストレス

人間関係、仕事、家庭。毎日ストレスだらけ。がんばって日々のルーティンをこなしていても、家族や恋人との口喧嘩、仕事のミス、嫌味や皮肉、小さなトラブルが重なると、つらくなっていくばかりです。ストレス過多だと眠りが浅くなり脳が休まらないため、朝起きても憂鬱な気分が晴れません。特に春先などの移動や転勤、引越しなど、身の回りの環境の変化によるストレスは見逃しがちです。対策としては、上手に気分転換をし、ストレスをできるだけ軽減することです。

朝、憂鬱になる原因④気圧の変化による不調

気圧の変化に敏感な人は、低気圧によってさまざまな体調不良を引き起こすことがあるものです。雨が降る前に頭痛がしたり、体が重くだるくなってしまったり、めまいやむくみがあることも少なくありません。特に寝ているうちに気圧の変化が起こると、朝に目が覚めた瞬間から気分が落ち込んだり憂鬱になることもあるものです。うまく気分転換して、お天気も心も、晴れるのを待つのが得策です。

朝、憂鬱になる原因⑤生活リズムの乱れ

環境の変化や習慣で生活リズムがバラバラになってしまうと、起床時間が定まらず、早朝覚醒や睡眠不足になりがちです。夜眠れないためにスマホを見たりゲームをしながら寝落ちするのも、睡眠の質を落としてしまいます。ほとんどの場合睡眠の質が悪いため、朝、ひどく憂鬱な気持ちになったり、体がだるくて起きられないという状態になってしまいます。一番良いのは決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。生活リズムが整うと、朝の憂鬱に引きずられず起きることができるようになります。

朝、憂鬱になる原因⑥夜の暴飲暴食による不調

夜寝る前まで暴飲暴食をすると、次の朝、胃もたれや胃痛、二日酔いなど最悪の気分で目覚めるのはご存知の通りです。夜にがっつり食べてから寝てしまうと、就寝中も臓器が消化のために活発に動くため、脳が休まらず、眠りは必然的に浅くなります。こうなると寝汗をかいたり、悪夢を見たりするだけでなく、贅肉やコレステロールを備蓄することにつながり良いことはひとつもありません。もちろん、朝は体調不良で憂鬱な気分にとらわれてしまいがち。体の負担を軽くするためには、夜の食事は軽めが原則。お酒も控えめにして安眠を確保しましょう。

朝、憂鬱になる原因⑦精神的な不調

見逃せないのは精神的な不調による朝の憂鬱です。特に早朝に目が覚めて不安にとらわれたり、憂鬱になることが頻繁に起こる場合や、眠くても動悸や心細い気分で眠れない、横になっていられないといった症状が気にかかるときは、心のバランスが崩れかけているサインだと考えて、早めに専門医に相談しましょう。
特にホルモンバランスの崩れによる「更年期うつ」や「非定型うつ」などは睡眠障害があり、朝つらい気分になったり、心も体も重く、起きようと思ってもなかなか起きられないといった状態になりがちです。

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朝の憂鬱を乗り越えるための7つの方法

憂鬱からスタートした朝は、軌道修正するためにエネルギーを消耗しますよね。家を出てもため息ばかり、電車の中でも鬱々として、会社に着いた頃には疲れ切っているなんてこともあるものです。もう少し爽やかな朝を迎えたい!と思うときは、朝の憂鬱を引きずらないために起床後の過ごし方を少し工夫してみるとうまくいきます。

朝の憂鬱を乗り越える方法①アラームの音を変えてみる

繁忙期や仕事のミスなどストレスフルなときに、朝の目覚ましのアラーム音が「また仕事に行かなきゃいけないのか」という寝起きの憂鬱を誘発することが少なくありません。また、ストレスが溜まるとアラーム音が不安感を引き起こすことはよくあります。アラームが鳴るのが怖くていつも鳴る前に目が覚めるという人も少なくありません。同じ音で「また同じ朝が来た…」という憂鬱感が自動的に引き出されるようになっているなら、思い切ってアラーム音を違った音に変えてみてください。気分が明るくなるような音楽や心地よい音を設定してみましょう。目覚まし時計の音が変えられない場合は、スマホなどでアラームを選ぶと良いでしょう。

朝の憂鬱を乗り越える方法②目覚めてすぐ太陽の光を浴びる

朝、目覚めたらとりあえず最初に窓を開けて、朝の太陽を浴びてみましょう。これは体内時計を整えてシャキッとした目覚めのために有効なだけでなく、新鮮な空気と太陽の光でリフレッシュできるため、自動思考で出てくる憂鬱な気分を寄せ付けません。目覚めたときに朝日を浴びやすい位置にベッドを置くのもおすすめです。窓辺やベランダで太陽を浴びながらゆっくりする時間をとることで、心の安定にもつながります。この効果を用いた太陽光を再現した目覚まし用のライトもあるので、一度試してみてはいかがでしょうか。

朝の憂鬱を乗り越える方法③レモンを入れた白湯を飲む

朝、目覚めたときに「疲れた…」とつぶやいてしまうことってありますよね。あのなんとも言えない疲労感。その原因は就寝中の体内の水分不足の可能性があるのです。寝る前に水分補給をしていないと循環が滞って、よく寝たはずなのに疲労感でどんよりと憂鬱な気分になることが多いのです。これをリセットするには、まずは朝食前にコップ一杯の白湯をゆっくり飲んでみてください。白湯の温度は40度ぐらいがちょうどです。飲んでいるうちに体が温まり、水分が体の隅々に行き渡ることですっきりと目覚めることができます。最初は寝ぼけながらでも、パッと目覚めの瞬間が訪れますよ。おすすめは輪切りのレモンを浮かべること。レモンの香りで、爽やかな気分で1日をスタートできるはず。デトックス効果も高いので、美容のためにもぜひやってみてください。

朝の憂鬱を乗り越える方法④テレビを消してお気に入りの音楽に

朝、起きてすぐ時間をチェックするためにテレビをつけるという人も多いでしょう。朝のテレビでよくあるのは「今日の占い」「目覚ましジャンケン」といったコーナーですよね。しかし、それが朝の憂鬱を誘発してしまうこともあるんです。たとえば、今日の占いで自分の星座がワーストだったとき。ジャンケンで負けたときなどに無意識のうちに「今日はついてない…」などと意味不明の憂鬱を引き出してしまいがちなのです。また、暗い気持ちになるニュースや、不安を煽るようなニュースを見るとどんよりとした気持ちで出かけることに・・・。自分のペースで朝を快適にしたいときには、朝のテレビは消して、お気に入りの音楽を聴きながら準備するのがおすすめです。

朝の憂鬱を乗り越える方法⑤早起きして自分の時間を作る

自分の自由になる時間を毎日確保していますか?いつもギリギリの時間に起きて、バタバタと仕事に出かける毎日では、帰って来てもぐったり疲れてしまいますよね。とても自分の時間なんて持てないと思っている人もきっと多いのではないでしょうか。こんなときはアラームを2時間早くセットして、「朝活」の時間をとってみませんか。朝早く起きて、軽くストレッチをしたりジョギング、散歩に出かけるのは、脳内の幸せホルモンが活性化されるため、朝の憂鬱をシャットアウトする最適の方法です。窓を開けて空気を入れ替え、部屋をきれいに片付けるのも良い運動になります。掃除の効能は、仕事が終わって家に帰ってくるとピカピカになっていてとても気分が良いことです。少し早めに家を出て、近くのカフェでコーヒーやモーニングというのも楽しいイベントですよね。早起きして自分時間を持つことで、「いつも同じ」というマンネリが解消されリフレッシュできますよ。

朝の憂鬱を乗り越える方法⑥花を飾る

朝起きたときに、パッと目に入るようお花を飾ってみましょう。香りが良い花や、あなたの気分をパッと明るくするカラフルなお花は、朝の憂鬱からあなたを救ってくれます。好きな花を飾るのももちろんですが、花の持つパワーで励ましてもらうこともできます。
たとえば、香りの良さで抜群のフリージアは、心の迷いを整理して新しいアイデアや道筋を教えてくれるパワーを持っています。新しいイマジネーションを次々と教えてくれるパワーを持つアルストロメリアや、未来への展望を開くパワーを持つヒマワリ、フットワークを軽くして前向きな気持ちを与えてくれるミニバラなどがおすすめです。朝、どんな気分で目覚めても、お花を目にすることで、前向きなパワーをもらえますよ。

『花のチカラ』山田真理 | 単行本 – 文藝春秋BOOKS

朝の憂鬱を乗り越える方法⑦自分を励ます

1日中ネガティブな気分に陥ったままにならないよう、プラス思考、ポジティブに捉える癖をつけてみましょう。最初は難しいかもしれませんが、あなたが明るくて良い気分になることを進んですることで、あなた自身のポジティブな面が楽に引き出せるようになりますよ。まずは手始めに、朝は気分が良くなる音楽をかけて、メイクをしながら自分のいいところを、鏡に向かってどんどん褒めることです。あなたが笑顔になるとっておきの朝ごはんやお弁当も良いでしょう。朝の憂鬱を感じるときこそ自分の機嫌をとり、励ましながら笑顔になりましょう。気分転換の方法をいくつも考えておくのも、きっと心の支えになりますよ。

日々の楽しみを見つけて、朝の憂鬱を消していきましょう!

朝、自動的に引き出されてしまう憂鬱な気持ちは、ちょっとしたことでポジティブに変化させることが可能です。ネガな自動思考は、気づかないうちに習慣になっていることもあるものです。朝、疲れやストレスでどんより憂鬱になったり、「会社に行きたくない」「つまらない」と否定的な気分を感じたら、ルーティンな毎日に新鮮な感動や喜びを取り入れて、心をリフレッシュする時期です。爽やかな朝を迎えるためには、まずは心と体のバランスを大切に。今日ご紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。

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