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40~50代で痩せるのは更年期障害が原因かも。悪化する前に行いたい対策
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更年期で痩せやすくなってしまう理由とは?

更年期はデリケートな時期

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女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが減少することで起こる更年期。この時期は卵巣の機能が低下し始め、さまざまな身体の不調を感じます。日本女性の平均的な閉経の年齢は50歳を少し過ぎたころ。この前後5年の45~55歳くらいが更年期の目安です。

加齢にともない卵巣の機能が低下すると、同時に卵巣から出ているエストロゲンの産生が低下します。これまでと同じようにエストロゲンを出そうと脳の下垂体から大量の性腺刺激ホルモンが出るのですが、肝心の卵巣の機能が低下しているのでホルモンは分泌されません。それでも一生懸命、脳の下垂体はエストロゲンをつくれと指示を出し続けます。この一連の流れでバランスが崩れ、さまざまな不調があらわれてきます。下垂体は自律神経や免疫もつかさどっているため、この混乱した状況が続くことで、自律神経や免疫の面での不具合も引き起こされます。

火照り、のぼせ、吐き気、めまい、睡眠障害や肩こりなどの身体的な症状だけでなく、イライラしたり急に不安になったり気分の浮き沈みが激しくなるなど精神的な面での症状もあり、慢性的に起こるととても辛い状態が続きます。症状の重さは個人差があり、しかもいつ終わるかわからないのが悩みの種です。

参考:メディカルノート|更年期障害の基本情報

エストロゲンの働き

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更年期に減少するエストロゲンですが、そもそもどのような働きをしているのでしょうか。

エストロゲンは子宮内膜を増殖させて受精卵のベッドをつくるという大きな役割がありますが、女性の美をつかさどるホルモンとしても有名です。

思春期には丸みを帯びた女性らしい身体づくりのために働きます。自律神経を活発にして体内の機能をスムーズに働かせ体調を整えます。体調がいいと精神的な安定をもたらすことになり心にも良い影響を与えます。

自律神経が活発になると血流が良くなり、色つやの良いきめ細やかなキレイな肌になります。髪もツヤツヤになります。

このように女性の美を守ってくれる一方、女性の健康も守ってくれます。骨にカルシウムを蓄える、脳の働きを活発にしてうつやもの忘れを防ぐ、自律神経を安定させるなど、心身ともに健康を維持するためにもエストロゲンは日々働いてくれているのです。

更年期に体重が増えやすい理由

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エストロゲンの働きの中でも注目すべきは動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし、逆に過剰なコレステロールを処理する善玉コレステロールを増やしてくれるという点。この働きからエストロゲンは「痩せホルモン」とも言われています。

生理周期で考えても、エストロゲンが多い時期=卵胞期は精神的にも安定しダイエットも成果が上がりやすく痩せる時期です。逆に少ない時期はイライラしてむくみや体重増加がみられます。

更年期は痩せホルモンであるエストロゲンが減少している時期と同じ状態が長く続くのですから、これまでと同じ生活をしていたら太ってしまうのも当たり前のことです。さらに加齢にともない代謝が落ちていくことを考えると…。40代からは相当頑張らないと痩せそうにありませんね。

でもそんな更年期でも太らずに逆に痩せる人がいるそうです。どんどん体重が増えている人からすると羨ましく思えてしまいそうですが、これはこれで更年期の症状としてつらいものです。痩せホルモンが減少する更年期に、なぜ痩せる人がいるのでしょうか。

更年期に痩せる理由

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一般的には太りやすくなるとされている更年期に痩せる理由。それは「食欲不振」です。消化器系に更年期の症状が出るパターンですが、健康的な痩せ方ではない上に、加齢と体重の激減が重なり実年齢より老けて見られてしまうこともありますので、女性としては避けたいところですね。

更年期障害のひとつに「自律神経の乱れ」があります。自律神経には活動的な交感神経とリラックスの副交感神経があり、これをうまく切り替えることにより人はさまざまな身体のバランスをとっていますが、更年期にはこのスイッチの切り替えがうまくいかなくなるのです。

副交感神経は心のリラックスだけでなく胃腸などの消化器系にも大きく影響しており、その働きをつかさどっています。更年期になると交感神経が優位に立ち、副交感神経が十分に働かなくなることがあります。そして「何だか食欲がない」「胃がむかむかして食べられない」「最近食べられなくなった」など食欲不振の症状があらわれ、痩せるのです。

またエストロゲンの減少により胃の粘膜も弱ってしまうためこういった刺激にも弱くなり、さらに食欲不振に陥ることになります。

食欲を抑えるのが大変だったくらいなのに、更年期の今は全然食欲がわかず、食べても美味しくない。そしてどんどん痩せる。更年期のそんな悩みを抱える人もいるのです。

更年期で太りやすい人と痩せやすい人の違いは?

食欲不振は影響力が大きい

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更年期障害による食欲不振は自律神経の乱れもさることながら、気力がなくなるという精神的な症状も影響しています。何をするにも気力がわかない、興味がなくなるといった無気力の症状が出ている人は「楽しいと思えること」を見つけてそれを実行することが対策のひとつです。美味しいものを食べると気分が変わりますし、食べ歩きに楽しみを見出して趣味にする人もいます。

でもその食事に楽しみがなくなれば、食べることは「ただ生きるための作業」に変わります。感動も喜びも食べたいという欲もなくなります。鏡で日に日に痩せる自分を見てますます気力を失い、食べたいという気持ちもさらに削がれていく。その繰り返しで痩せる一方なのです。

この場合は健康的な痩せ方ではないので、必要な栄養素が必要な分だけ必要なところに届かず、結果さまざまな面で影響がでます。

年齢とともに抵抗力も当然落ちてきますが、不健康に痩せると病気にかかりやすくなります。また、肌の乾燥やたるみが加速し老けて見られやすくなります。

私たちの身体は自分が食べたもので作られています。美と健康だけでなく生命維持に必要な栄養素を摂れなくなったら、私たちの身体はどうなるでしょう。更年期で痩せる人を簡単に「うらやましい」と言っていられないですね。

更年期の症状の出方も個人差が

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更年期を迎えて太る人・痩せる人の違いは、消化器系に影響が出ているかどうかという点がポイントです。こればかりは個人差があるので、どういった更年期障害が出るのか、出るまでわからないのが正直なところです。

更年期の症状の強弱にも人それぞれ違いがあります。症状を全く感じないで気づいたら更年期が終わっていたという人もいれば、寝込むくらい毎日つらい思いをしている人もいます。目に見えて著しく太る人・痩せる人はこの強弱に影響されていますが、同じ女性なのにどうしてこんなに違うのでしょう。

更年期の症状はエストロゲンの減少だけではなく、もともとの性格や生活環境などが関係してくると言います。たとえば、もともととても繊細でマイナス思考の強い傾向がある人。神経質でもともと小さな体調の変化をとても気にする人。仕事、家庭などで悩みやストレスの多い人。こういった人の方が更年期の症状は重くなりやすいのです。

自律神経の乱れなどから食欲不振に陥る人の中でも、軽い吐き気で済む人もいれば何年も不快感と闘いどんどん痩せる人もいますが、この症状の出方も先程のようなもともとの性格や生活環境などによって左右されています。

「更年期は老いの始まり」と言う人がいますが、この更年期を前向きにとらえられるかどうかも実は大きく影響しており、おおらかで明るい性格の方が更年期を楽に乗り切れるということがわかっています。

長く生きていればいつかは通過しなくてはいけない時期です。症状を我慢せずに早めに専門家に相談することで楽になることもありますよ。

更年期はまだまだ人生の中盤戦

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50歳前後の年齢に差し掛かり更年期の症状を感じ始めると、自分の人生が終盤に突入したと感じる人も多いはずです。しかし、現代では長生きが当たり前になっており、特に女性は男性よりも平均寿命が高いのが特徴です。また、女性の平均寿命は2019年時点で87.45歳、年々平均寿命が高くなっています。更年期を迎えたとしても、平均であと30年以上は人生が続きます。

そのため、「いよいよ更年期がきた」と人生の終わりかのように悲観せず、前向きに更年期を受け止める姿勢を持ちたいものです。一般的に更年期とは閉経の前後5年間を指すことから、10年程度は何らかの体の不調に悩まされることとなります。時には終わりの見えない不調に嫌気がさしてしまうこともあるでしょう。しかし、前述した通り更年期は精神面からくる症状も多いため、なるべく明るく過ごすことが更年期の不調に打ち勝つ鍵になります。体の不調を抱えながら明るい気持ちで過ごすのは簡単なことではありませんが、日常の中でのリフレッシュを大切にしストレスを溜め込まないように気を付けたいものです。

更年期による体重減少の予防方法

食欲不振の原因を自分の中で明らかにする

体重減少の原因が食欲不振や吐き気にあり、特に大きな病気が原因ではなく、それが更年期の症状だと分かれば、効果的な対策がたくさん選択できます。そのためには、まず胃や腸など直接の病気がないかを確認することが必要です。更年期のせいにして重篤な病気を見逃すことのないようにしなくてはいけません。

エストロゲンの減少にともなう更年期障害の症状であれば、症状のトリガーとなっている、あるいは症状を重くしている要因を軽くすること、また減少しているホルモンを補充することで更年期障害の症状を改善することは可能です。更年期障害の対策をとることで食欲不振も改善する可能性が高いのです。

自力での改善が難しい場合には病院へ

過労やストレスをためない

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更年期の症状が重い人にはストレスや過労が影響している場合があります。年齢的にも子供や親の問題、会社での立場や環境などさまざまな負荷がかかる時期ですから、我慢をせず自分に無理をさせないよう、自分に心地いい環境を作って健康的な生活を送りましょう。

それにはまず規則正しい生活を送ること。起きる時間や寝る時間を決めることでリズムを整えていきましょう。そして寝る時間は充分にとること。1日の疲れをしっかりとりましょう。眠りやすくする効果もありますから、ゆっくりお風呂につかるといいですね。また自分なりのストレス解消の方法を見つけておくこと。あなたの気持ちがスーッと晴れるような時間を作ったり、気持ちの切り替えができるような楽しい時間を過ごすなど、あなたの心地いい方法を探しましょう。

なにより必要なのは、心から話せる家族や友人を見つけ話をすること。ストレスをひとりで抱え込まず、誰かに相談することで心の負担が軽くなります。心の負担が減ることは更年期の症状を重くしている要因がひとつ軽くなるということ。人と話すことで得た気づきは、あなたのモノの見方を変えていきますので、長年苦しんでいた状態が一気に変わるかもしれませんね。

ホルモンの減少はおぎなうことで

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更年期障害の症状が、女性ホルモンのエストロゲンが減少することにより引き起こされるのであれば、それを補うことで症状を軽くすることは可能です。HRT(ホルモン・リプレイスメント・セラピー)すなわちホルモン補充療法で身体の中で作りだせなくなったホルモンを外から補う方法です。それによって更年期前のホルモンの働きに近づき、症状を緩和するものです。

また、漢方薬を使って緩やかに改善することも可能です。乳がんや血栓症などの人はHRTが選択できないため漢方薬を選ぶ場合が多いです。HRTとの併用も可能ですから自身の状態に合わせて選びたいですね。

薬に頼りたくないという人は、大豆を積極的に摂取しましょう。大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをしてくれるため、豆腐、味噌、納豆などの大豆製品を摂取することで、更年期の症状が緩和することがあります。

ただ、大豆製品を積極的に摂取するのは難しいですよね。毎日のこととなるとなおさらです。そんなときはサプリメントに頼ってみませんか?大豆食品が苦手な人もサプリメントなら気軽に摂取できて助かります。

更年期症状が辛いなら高麗人参のパワーで軽減

更年期の特有の気持ちのイライラ、何をするにも億劫、ぼーっとする、朝が辛い、手足の冷えなどの症状はとても辛いですが、その症状を緩和するのに有名なサプリが高麗人蔘を含めた7つの和漢を配合した「めぐか」です。

こちらの錠剤は定期的に飲むことで効果がじんわり聞いてくるので、更年期の症状だけでなく健康な体つくりをしたい方や、実年齢よりも若々しく見られたい方に特にオススメですよ。

更年期による体重減少を改善する方法

まずは食べること

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食欲不振によって痩せるのを食い止めるには、何と言ってもまずは食べること。たくさん食べる、やみくもに食べるのではなく、食欲がない状態でも無理をせずに必要な栄養を効率よく摂れるようなメニューを考えましょう。量より質を重視するのです。栄養価の高いものを少量取れば「たくさん食べなくてはいけない」というプレッシャーからも解放されますし、無理せず続けられます。

少量を何回かに分けて食べるなどして食事の回数を増やすことで、結果的に量を増やす方法もオススメです。食べた感があまりなく満腹を感じることもないのでつらくありません。

大好物を用意するのもいいでしょう。好きな食べ物なら食べられるかもしれません。また栄養たっぷりのスープなら食欲がないときでも食べられそうです。

器や食卓に工夫をすることも効果的です。目にも楽しい食卓は食欲がわきます。食欲不振から痩せるという状態を脱するためには、とにかく「食べる」のです。

冷えと亜鉛不足で食欲不振になることも

更年期の不調のひとつに体温や血流の調整がうまくできなくなることがあります。加えて加齢によって筋力が衰え基礎代謝が落ちることにより、冷えを感じやすくなります。この冷えが食欲不振を招くことがありますので、適度な運動で血流を促進したり、温かい食べ物を摂ったり、薬味やハーブなどで身体を温めたりするといいでしょう。特に薬味やハーブには食欲増進の効果を持つものもありますので積極的に摂りたいですね。

また亜鉛不足によって食欲不振になることもありますので、亜鉛を多く含む食材、例えば牡蠣やごま、卵などをよく食べるようにしましょう。

食べたいという気持ちを呼び起こすことは、不健康に痩せる自分から脱却する第一歩です。

食欲が出てきたら和食中心を心がけよう

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ここまで食欲を促進するための方法について解説してきましたが、食欲が出てきたら少しずつ和食中心の食事を心がけてみましょう。本来日本人の体にもっとも合うのは和食と言われており、胃腸にかかる負担も少なくなります。ごはん、味噌汁、焼き魚、野菜の小鉢などヘルシーで栄養価の高い献立が理想的です。味噌汁は体を温めるのに効果的ですし、味噌や豆腐から大豆イソフラボンを摂取できます。

食事は健康な体を作るための基本中の基本です。毎日の食事内容を見返し、更年期に合った食事にシフトチェンジしていきましょう。

冷え対策も効果的

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更年期によってひどくなる症状のひとつに体の末端の冷えが挙げられます。更年期になって冷えを感じるようになった人、もともと冷え性だったが更年期でより症状がひどくなった人など冷えの症状も人によって様々です。冷えは体に不調をきたす大きな原因であることから、更年期に関わらず女性の体は常に冷え対策が欠かせません。

更年期の症状であるホットフラッシュにより体が火照って感じる一方で、手先や足先など体の末端に冷えを感じていませんか?体の末端に冷えを感じているのであれば、血液の循環が悪くなっている証拠です。冷えを改善することは、基礎代謝の向上や血行促進にも繋がりますので、日々の生活の中で冷え対策を心がけましょう。

冷え対策の基本は体を温めることです。特に首元や足首を冷やさないようにすることが効果的ですので、首元であればストールやマフラー、ネッグウォーマー、足首であれば丈が長めの靴下などで冷え対策を行いましょう。入浴の際には湯船に浸かって体を温めることも効果的です。面倒だから、時間がないからとシャワーだけで済ませず、毎日湯船に浸かることを心がけましょう。

食生活で体を温める食材を意識して摂るのもおすすめです。野菜であればかぼちゃやにんじん、じゃがいも、れんこん、自然薯、ゴボウなどがおすすめです。主食であれば、白米よりも玄米の方が体を温める作用があります。また、納豆やキムチ、チーズ、漬け物などの発酵食品も体を温める食材です。発酵食品を小皿で一品プラスすることで冷え対策につながりますので、毎日の食卓で冷え対策に取り組んでみてはいかがでしょうか。

一方で体を冷やす食材のスイカ、キュウリ、ナス、レタスなどを控えめにすることも重要です。このように夏野菜は体を冷やす作用があるため、食べる際には調理法を工夫しましょう。また、冷たい食べ物や飲み物は体を冷やしてしまうため、なるべく避けるのが好ましいですね。特に暑い季節は冷たい飲み物が飲みたくなりますが、体を冷やすためおすすめできません。温かい飲み物を飲むのは難しくても、せめて常温の飲み物を飲むことを心がけてみてください。

やっぱり運動は大事!

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健康的な生活の話になると必ずついてくるのが「運動」。当然更年期においても運動は重要なポジションを占めます。運動は更年期の症状を和らげる働きがあること、ご存知でしたか?

運動といっても息を切らせるようなハードなものではなくウォーキングやストレッチなどの軽い運動でOK。更年期の女性は一般的に運動不足と言われています。仕事を持つようになった女性も増え、その内容もパソコン作業などのデスクワークが中心となっているため、慢性的な運動不足に陥りがち。ストレスもたまりやすい状態です。適度な運動を生活に取り入れることで健康的になり、食欲もわきやすくなります。運動をすることで余計に痩せるのではないかと思いがちですが、そうではありません。

軽い運動はストレスの解消にもなりますし、骨に刺激が加わることで骨が丈夫になり骨粗しょう症の予防に、また筋力の維持にもつながります。いいことだらけですね。

【運動をするなら朝がおすすめ】

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更年期による症状を緩和させるなら、朝の光を浴びながら運動をするのがおすすめです。朝日を浴びることで感情を落ち着かせる神経伝達物質であるセロトニンが増えると言われています。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、更年期の精神安定には欠かせない存在なのです。

また、更年期の運動では有酸素運動が特に症状緩和に効果があります。朝の光を浴びながらのウォーキングは更年期にぴったりの運動と言えるでしょう。とはいえ、普段から運動をしない人にとって急に朝からウォーキングを始めるのはハードルが高いですよね。特に朝すっきり目覚められない人は、ウォーキングをするという行動に移すことができないかもしれません。そんな時は外出時になるべく歩くことを意識してみてはいかがでしょうか。いつもの最寄駅から一駅先まで歩いてみる、バスに乗らず徒歩で出かけてみるなど簡単にできることからスタートしましょう。

【運動をすることで基礎代謝がアップ!】

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前述した通り、更年期症状で痩せているのに運動したらもっと痩せてしまうのでは?と不安に思うかもしれません。運動=ダイエットのイメージが定着している人も多いのではないでしょうか。しかし、適度な運動は痩せるためだけではなく健康な体を維持するために必要不可欠なものなのです。運動をする効果として、特に注目したいのが基礎代謝の向上です。基礎代謝とは普段の生活の中で息をしているだけで消費される代謝のことで、基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体になると言われています。

年齢とともに基礎代謝は下がりやすく、もっとも基礎代謝が高い12歳から14歳が1日1410kcalなのに対して、50歳から69歳は1日1100kcalまで落ち込んでしまいます。基礎代謝の低下は血液の循環にも悪影響を与えるため、冷えやむくみ、倦怠感の原因にもなります。このような症状は更年期の症状とも重なるため、基礎代謝を上げることで改善が見込めると言われています。基礎代謝を上げることを意識して有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。

頑張りすぎはダメ

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運動がいくら更年期障害の症状緩和に効果的とはいえ、何事もやりすぎは身体に悪影響を及ぼします。年齢的にも若い頃のような無理は効かないので、ハードな運動は避けましょう。特に膝に負担をかけたり、頑張りすぎたりすると身体を痛めてしまいます。自分の身体に不調がある場合は無理をせず、最初のうちは短時間にしたり軽いストレッチ程度にして徐々に身体を慣らしていきましょう。今まで何もしてこなかった人が急に運動をすると関節を痛めたりしますので気をつけてくださいね。

運動による効果が実感できるまでにはある程度の期間を要します。そのため、すぐに効果が出ないからと悲観せず、ストレス解消法として自分のペースで継続していくことが重要です。運動でもっとも重要なのは、ハードな運動をすることではなく無理のない程度の運動を継続していくことです。このことを頭に置いて、適度な運動を習慣にしていきましょう。

特におすすめなのがヨガです。ヨガはハードなポーズもありますが、初心者さんは簡単なポーズもたくさんあるので、取り組みやすいですよ。でも一人ではじめるのは不安…という方は、思い切ってヨガレッスンを受けてみてはいかがでしょうか。オンラインレッスンなら、自宅で、都合の良い時間に、手軽に始められます。それにヨガは、精神的に安定するという効果も期待できそう!実は更年期の女性にぴったりなものなんです。今後の健康のためにも、運動の習慣をぜひつけましょう。

自力での改善が難しい場合には病院へ

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