更年期に差し掛かって不調がチラホラ…緩和は難しい？
「更年期かな…」と感じるような、自分ではコントロールできない不調を感じたことはないでしょうか？
更年期の症状の出方・出る時期は個人差があるものの、女性の場合は閉経前の5年から閉経後の5年あたり（40代半ば頃から10年程度）が更年期といわれています。
最近では男性の更年期の話題などもありますが、男性の場合も40代以降から性ホルモンのバランスが崩れやすくなり、更年期の症状に悩まされるケースも少なくありません。この年代を過ぎても、症状が緩和しない人もいますし…。
急にイライラしたり、気分がふさぎ込んだりと、心のバランスが取りにくくなることもあれば、体がほてるように感じたり、肌質が変わってきたり、太りやすくなったりと、体に出ることもあり…。
更年期に突入すると、心身ともにこれまでと異なる変化が起こります。
普段通りにしているのにバランスが崩れるからこそ苦しいのですよね…。
緩和できる方法はないのでしょうか？我慢して緩和するのを待つしかないと諦めていませんか？
更年期は食材・食事・食べ物でケア・緩和できる？
更年期の諸症状を「歳のせい」と諦めていないでしょうか？たしかに、ホルモンバランスは歳と共に誰しも必ず減少していきます。
しかも、性ホルモンが減少することはどうやっても防げません。どう頑張っても、持ち合わせた性ホルモンを増やすということは不可能です。
しかし、減りゆく性ホルモンと同じような働きをする食べ物、あるいは更年期の症状を緩和する食べ物もあります。
増やせないなら、更年期の症状を緩和できる成分を食べ物で補うことができるのです。
更年期の症状の緩和には、日頃から健康的な食生活を心掛ける・適度な運動をするなども必要ですが、それだけで解決できないのが更年期ゆえのつらさ。
- 生活リズムを整える
- インスタントなどの食べ物で食事を済ませない
- ストレッチなどを適度にする
などにも気をつけつつ、更年期の諸症状を緩和できる食べ物を摂取するように意識してみましょう。
ポイントは若さを保つ食べ物をとること・更年期に必要な栄養素の正しい知識をつけることです。
しかし、更年期障害を緩和する食べ物ってどんなものがあるのでしょうか？
更年期の症状緩和に良い食べ物【5選】
更年期のつらさを緩和したいのであれば、健康的な生活を心掛けるのが大前提にはなりますが、プラスアルファで、食べ物を工夫してみましょう。
口にする食べ物で体も心も整えることはできますし、更年期に不足しがちな食べ物をバランスよくとっていれば症状緩和も期待できます。
ここからは、更年期の症状緩和に良い食べ物・成分を4つご紹介しますので、我慢しない程度に上手に生活に取り入れてみてくださいね！
更年期の症状緩和に良い食べ物①鉄分を含む食べ物
更年期には生理周期の乱れ・不安定な経血量が起こりがちです。結果、のぼせや貧血、めまい、肩こりといった、血液・血流関係のトラブルも起きやすくなってきます。
まずは健康な血液を安定的に製造できる体にするために、鉄分をしっかり取るようにしましょう。
おすすめな食べ物はレバー！
レバーは鉄分のみならず、自律神経を整え、疲労回復にも効果があるビタミンB1も豊富です。ビタミンB1はにんにく、ニラに含まれる「アリシン」と一緒に取ると吸収がよくなります。レバニラなんかバッチリですね！
参考リンク： 京都工場保健会 保健指導｜暑い夏を乗り越える！栄養素と料理のコツ
更年期の症状緩和に良い食べ物②イソフラボンを含む食べ物
更年期の女性には大豆イソフラボンが良いというのをみなさん一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
そもそも女性の更年期は女性ホルモン・エストロゲンが減少することから起こります。
しかし、大豆イソフラボンはエストロゲンと同じような構造になっているため、減りゆくエストロゲンの代用になり、症状を緩和するのです。
エストロゲンは自発的に体内製造することはできません。だったら大豆イソフラボンを食べ物から摂取して緩和しようということですね。
更年期緩和に良いイソフラボンを多く含む食べ物とは？
「大豆イソフラボン」という名前のとおり大豆に多く含まれている成分ですので、大豆製品を摂取するようにしましょう。
代表的なもので言うと、
- 豆乳
- 豆腐
- 納豆
などがあります。
特に、大豆製品はカルシウムも豊富ですので、更年期に起こりやすい骨粗しょう症の予防にも最適です。
また、カルシウムが不足すると、手足の痺れや心拍数の乱れにもつながります。
そういったカルシウム不足の症状緩和にも効果が期待できますので、普段の食事に大豆製品を率先して取り入れてみてはいかがでしょうか？
ただし、大豆イソフラボンは加熱すると組織が壊れてしまうため、ホットのソイラテや豆乳鍋などでは大豆イソフラボンを取ろうとしても効果が半減してしまいます。
更年期症状の緩和対策のひとつに、体を冷やさないということもあるので、冷えたものは避けたい方もいるかもしれませんが、せっかく大豆イソフラボンを取るのであれば温めずに摂取するようにしましょう。
朝にコップ一杯の冷たい（あるいは常温に戻した）豆乳を取るだけでも良いですよ♪
更年期の症状緩和に良い食べ物③オメガ3脂肪酸を含む食べ物
亜麻仁油やえごま油に多く含まれているオメガ3脂肪酸には、髪や皮膚の艶を保つ効果があります。
また、オメガ3にはホルモンバランスを整える作用もあるため、更年期症状の緩和にまさにうってつけなんです！
「脂肪酸」と聞くと、太る？脂肪？！と勘違いする人もいるのですが、オメガ3脂肪酸は質のいい脂質で体脂肪になりにくいものですのでご安心ください。
ただし、いくら質のいい脂質だとはいえ、取り過ぎるとお腹の調子を崩すこともありえますので、適量を心がけましょう。
更年期の症状緩和に良い食べ物④ビタミンB6を含む食べ物
更年期には心の浮き沈みが出てきてしまうことがあります。これが一番つらいかもしれませんね。
思いとは関係なく、勝手に塞ぎがちになったり、イライラしてしまったりするのですから…。しかし、こういった心のバランスも食べ物で幾分緩和することはできます。
おすすめな食べ物はビタミンB群全般なのですが、特に取っておきたいのがビタミンB6。
ビタミンB6は感情をコントロールする物質を作るのに必要な成分でもあり、PMSの諸症状緩和にも有効ともいわれています。
心の乱れを緩和する作用のあるビタミンB6が多い食べ物はいくつかあり、おすすめはニンニクやピスタチオです。しかし、
- ニンニクは匂いが気になる
- ピスタチオは食べ過ぎるとカリウム摂取過多になる
というデメリットもあるため、たくさん食べるわけにはいかないという人もいるでしょう。
そういった場合には、赤身魚（まぐろ・かつお）や赤身肉（牛・豚）などもおすすめです。上手に取り入れて、症状緩和に向けた食べ方をしてみてくださいね。
更年期の症状緩和に良い食べ物⑤良質なたんぱく質を含む食べ物
更年期になり太りやすくなった、これまでより食べる量を減らしているのに、体重が落ちない…そんな悩みも出てきます。
しかし、だからといって、たんぱく質を控えたり抜いたりするようなダイエットをしないでください！
人間には体内で生成できない必須アミノ酸（たんぱく質）があります。食べなければ摂取できないものです。
たんぱく質は、血、皮膚、髪、爪など体を形成する土台の栄養素であり、生きるために必要な三大栄養素でもあります。しっかりとたんぱく質をとるように心がけてくださいね！
更年期に良い食材を取り入れて上手にケアしていこう！
更年期の諸症状を緩和する食べ物を一生懸命とっていても、台無しにしかねない食べ物（飲み物）があります。それはアルコールとカフェインです。
せっかく緩和すべく努力しているのに、これでは緩和どころか悪化を加速しかねません。
アルコールは極力控えめにしつつ、今はカフェインレスのものもあります。
良い食べ物は摂取して、避けたいものはストレスにならない程度に節制しながら、更年期に上手に向き合っていってくださいね。
参考リンク：NHK｜更年期とは いつから？症状は？男性も？ポイントまとめ
