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疲労回復に!自律神経を整えるのに効果的な食べ物・食事14選
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自律神経ってなんだろう


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みなさん自律神経についてどのくらいご存知ですか?よく『自律神経』というワードは耳にしますが、どんな働きをしているのか実はよく知らない・・・という方も多いのではないでしょうか。

自律神経は、胃や腸の働きや心臓の拍動、代謝や体温の調節など、人間が生命を保つうえで、欠かせない働きを担っています。実は、一言で自律神経と言っても、交感神経と副交感神経の2種類あるのはご存知ですか?

まず、交感神経は『昼の神経』とも言われており、緊張した時や一定のストレスがかかった時に心身を活発にする神経です。活発に動くためには欠かせない神経です。ですが、現代社会はストレスにさらされることが多いと言われています。交感神経はストレスに反応して働く神経の為、必要以上に交感神経が活発になり、バランスを崩す原因となっていると言われています。

反対に、副交感神経はリラックスした時に活発になる神経で、心身を休め回復させる、体のメンテナンス機能を担うものです。 睡眠時や、休息時、リラックスしている時に働くのですが、ストレス過多の場合は、副交感神経の働きが低下しやすくなっていると言われています。

本来は、副交感神経が働き、身体の回復を行なっているのですが、仕事に育児に忙しい女性などは、この副交感神経の働きが低下し、自律神経のバランスを崩してしまっている可能性があるのです。

自律神経が乱れるとどうなるの?


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自律神経の働きはよくわかりましたが、それでは自律神経のバランスが乱れるとどうなってしまうのでしょうか。

自律神経は、それぞれ体温や汗腺、内臓、血流などを支配している為、例えば自律神経のバランスが乱れたことにより、体温調節ができなくなったり、冷や汗をかいてしまう、暑いのに寒気が止まらなかったり、急に心臓がバクバクしたりなど・・など身体に影響が表れ始めます。そして、自律神経失調症や、神経性胃炎、過敏性腸症候群などの疾病に繋がってしまいます。

ストレスで胃が痛い・・なども、実はストレスが引き起こした自律神経の乱れから身体に影響を及ぼしている場合もあります。

こんな方は自分の身体を労ってあげましょう


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自分は大丈夫なんて思っていても、下記が複数個当てはまる方は、ちょっと自分の心身を労ってあげましょう。少しでも気になったら、セルフチェックしてみましょう。

  1. 昼夜が逆転した生活をしている。
  2. 慢性的に睡眠不足である。
  3. 仕事や勉強の成績でプレッシャーを感じている。
  4. 食事は手早く食べることが多く、朝や昼を抜くことも多い。
  5. 人間関係に悩んでいる。
  6. 最近生活面での大きな変化があった。
  7. 最近、ショックなことがあったり、健康や家庭に関して不安がある。
  8. 運動はあまりしない。
  9. 疲れているのに、眠れない。
  10.  季節の変わり目には体調を崩すことが多い。

自律神経を整えるには


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自律神経のバランスを整えるためには、規則正しい生活と適度な運動・健康的な食事が欠かせません。もちろん全て完璧にすることはできません。ですが、少し早く寝てみる・3食食事を取る・階段を使ってみる・・など、日常のちょっとした意識と工夫をすることが大切です。今回は、自律神経のバランスを整える食べ物や食事をご紹介します。簡単に手に入るものばかりなので、是非生活に取り入れてみてくださいね。

自律神経を整える食べ物・食事【いちごやキウイなどのフルーツ】


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自律神経を整える食べ物として、まずご紹介したいのがビタミンCがたっぷりのフルーツです。実は、ビタミンCは、ストレスを感じると大量に消費されてしまう性質を持っています。ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌され、抵抗力を高めようとしますが、この合成に必要不可欠な成分がビタミンCなのです。特にビタミンCは熱を加えると壊れてしまうため、生の食べ物で摂取できるフルーツがおすすめです。手軽に取れるいちごやキウイ、バナナなどを朝食時に1品でも取り入れてみてくださいね♪

自律神経を整える食べ物・食事【豚の生姜焼き】


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自立神経を整える食事で『豚の生姜焼き』!?と驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんね。自律神経を整える為に必要な栄養素としてビタミンB1があります。

これは、脳や神経の働きを正常に保つ役割があるものです。他にもダイエット効果があったり、嬉しい栄養素です。自律神経を整える為には、ビタミンB群は積極的に摂って欲しいですが、やはり美味しい食事から摂取するのが一番です。ビタミンB1は、その他玄米や大豆、うなぎなどにも豊富に含まれています。意識してみてくださいね。

自律神経を整える食べ物・食事【サーモン】


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お次の自律神経を整える食べ物・食事はサーモンです。こちらはビタミンB6が豊富に含まれています。自律神経を整えるのに欠かせないビタミンB群ですが、ビタミンB6は神経伝達物質の合成に関わるビタミンです。また、鮭やサーモンにはアスタキサンチンも含まれており、アンチエイジングにも効果があるとされています。その他にビタミンB6が豊富に含まれている食べ物は、マグロ、カツオ、サンマ、レバー、バナナなどです。どれも普段から口にしている食べ物ばかりではないでしょうか。意識して摂るようにしましょう。

自律神経を整える食べ物・食事【アサリの酒蒸し】


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実は、アサリも自律神経を整える作用のあるビタミンB群が豊富に含まれている食べ物なんです。アサリに含まれているのは、ビタミンB12と呼ばれるもので、神経細胞の機能を維持する働きがあります。調理法としては、加熱したときに出る汁にうま味成分と栄養素がたっぷり含まれているので、煮汁を一緒に摂れる調理法がオススメです。

また、アサリはビタミンBだけでなくカルシウムや鉄、亜鉛などミネラルも豊富なので、是非積極的に食べて欲しい食べ物です。女性は特に、ミネラル不足になりやすので、意識してみてくださいね。

自律神経を整える食べ物・食事【牡蠣】


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自律神経を整える食べ物としておすすめしたいのが牡蠣です。牡蠣は皆さんもご存知の通り海のミルクと言われている位栄養価が高い食べ物です。自律神経を整えるのに必要なビタミンB12が豊富に含まれているだけでなく、亜鉛や鉄、スタミナ源になるグリコーゲンも豊富に含まれています。疲れやすいな・・と思う方は、牡蠣を積極的に摂取し、スタミナをつけましょう。

自律神経を整える食べ物・食事【クリームシチュー】


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自律神経を整える為には、ビタミン類だけではなくカルシウムも肝要です。カルシウムは、イライラした気持ちをおさえ、不眠による症状を緩和する作用が期待できます。カルシウムは、ご存知の通り牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や青菜、大豆に多く含まれます。今回おすすめする食事は、クリームシチューです。カルシウムと同時に鶏肉や豚肉に含まれるビタミンB群も摂れるのでおすすめです。

また、クリームシチューは色々なアレンジができる為、自分が必要だなと感じた食べ物を選んで作ってみてくださいね。家族にも喜ばれる一品になること間違いなしですね。

自律神経を整える食べ物・食事【アボカド】


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自律神経をコントロールし、症状を緩和させる効果があると言われているビタミンE。また、血液中のLDLコレステロールの酸化によっておこる動脈硬化や、細胞膜の酸化による老化など、生活習慣病に関連する病気を予防する効果もあるのだとか。血行を良くして冷えを予防してくれる女性に嬉しい効果もあるんです。

そんなビタミンEがたっぷり含まれている食べ物がこちら、アボカドです。女性に人気のアボカドですが、森のバターと言われるほど栄養価が高い食べ物です。マグロやサーモンと合えてタルタル風の食事にしてみたり、ペースト状にしてカナッペにするなど、料理の幅もたくさんあるのでとてもおすすめの食べ物です。自律神経を整えるとともに綺麗になっちゃいましょう。

自律神経を整える食べ物・食事【レバーペースト】


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今までご紹介してきた食べ物の中でも、随一の栄養価を誇るレバーを使ったレバーペーストをご紹介します。レバーは、ビタミンB群・ビタミンA・鉄分が豊富に含まれており、女性に嬉しい栄養素ばかりなんです。

ただ、レバーはちょっと癖があって苦手という方も多いですよね。レバーも調理次第で食べやすくなりますよ♪レバーペーストなら、玉ねぎ・白ワイン・生クリームなどと一緒にペースト状にするので、独特の臭みが抑えられ、苦手な方でも食べやすくなるんです。ホームパーティーなどのおつまみにもぴったりです。一度チャレンジしてみてくださいね。

自律神経を整える食べ物・食事【トマト】


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自律神経を整えるのを助けてくれる栄養素が含まれている食べ物が、トマト。トマトには次のような栄養素が含まれています。

  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ミネラル
  • リコピン
    リコピンはカロテノイドの1種で、強い抗酸化作用があります。リコピンはカロテノイドの中でも特に強い抗酸化作用があることで注目されており、βカロチンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上なのです。
  • カリウム
    カリウムは体内の余分な水分と塩分を排出するので、むくみを解消し、血圧を下げる効果があります。女性で2000㎎が女性イン1日に摂りたいカリウムの量ですが、トマト1個(約200g)に400~500㎎のカリウムが含まれているのです。
  • GABA(ギャバ)
    ギャバはアミノ酸の1種で、脳やせき髄に含まれ、脳の様々な機能を調節する神経伝達物質として働いているのです。脳の血管や神経をリラックスさせ血流を促し、脳細胞への酸素供給量をアップさせ、代謝を活性化させるとても大切な働きを担っています。
    しかし脳内のギャバは40代頃から減りはじめ、なんと10代の頃の半分以下の量になってしまうのです。ギャバが不足すると自律神経のうち交感神経が優位になりやすくなり、常に緊張している、神経が高ぶっているような状態になってしまいますそのため、イライラする、ストレスを感じ安くなり、自律神経の乱れを引き起こしやすくなってしまうのです。
    健康維持のためには1日に10㎎~20㎎が必要摂取量といわれています。体の不調を解消するためなら、50㎎以上の摂取が推奨されています。トマト1個には40~60㎎のギャバが含まれていますので「1日1個のトマト」は、ギャバを補給するという観点からもおすすめなのです。

トマトは自律神経の乱れを整えるのに有効!


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更年期障害は自律神経の乱れから起こることは、よく知られています。東京医科歯科大学の行った研究で、興味深いものがあります。不眠、めまい、イライラなどの更年期障害の症状を感じている40代から60代の女性95人にトマトジュース200mlを1日2回、8週間飲んでもらいました。その結果、更年期症状スケール、不安の尺度、不眠尺度、血圧、心拍数など複数の項目に改善が見られたのだそう!
この研究から、トマトには交感神経と副交感神経のバランスと整えて、自律神経を整えるのに役立つことがわかります。

自律神経を整える食べ物・食事【ごま】


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自律神経が乱れる原因の1つが、肝機能の低下にあるってあまり知られていないかもしれません。食べ過ぎや飲みすぎといった生活習慣の乱れは、肝臓に脂肪をためてしまう脂肪肝になってしまいます。この肝臓の脂肪が活性酸素と結びつくと、過酸化脂質という有害な資質に変化してしまうのです。

この過酸化脂質は肝臓の炎症を引き起こし、肝機能が低下し、体が疲れやすくなってしまいます。また肝機能が低下すると、アンモニアを処理することができなくなり、自律神経失調症を引き起こしてしまうこともあるのです。

肝機能を改善させるセサミンで自律神経を整える!

ごまに含まれているセサミンには、次のような健康作用があります。

  • コレステロール低下
  • 血圧低下
  • 資質代謝改善
  • アルコール代謝促進
  • 抗酸化作用

この中で、注目したいのは、セサミンの持つ抗酸化作用。セサミン自体に抗酸化作用があるのではなく、体内で代謝されるときに抗酸化活性される物質に変えられるのです。この抗酸化作用により肝臓内の活性酸素を減らし、過酸化脂質の生成を抑え、肝機能が向上するのです。また、セサミンが含まれているゴマリグナン類には自律神経を活性化させる働きがあるといわれています。交感神経と副交感神経の分泌のバランスをよくし、自律神経を整えてくれるのです。

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