疲労回復に！自律神経を整えるのに効果的な食べ物・食事14選

contents

自律神経ってなんだろう
自律神経が乱れるとどうなるの？
こんな方は自分の身体を労ってあげましょう
自律神経を整えるには
自律神経を整える食べ物・食事【いちごやキウイなどのフルーツ】
自律神経を整える食べ物・食事【豚の生姜焼き】
自律神経を整える食べ物・食事【サーモン】
自律神経を整える食べ物・食事【アサリの酒蒸し】
自律神経を整える食べ物・食事【牡蠣】
自律神経を整える食べ物・食事【クリームシチュー】
自律神経を整える食べ物・食事【アボカド】
自律神経を整える食べ物・食事【レバーペースト】
自律神経を整える食べ物・食事【トマト】
自律神経を整える食べ物・食事【ごま】
自律神経を整える食べ物・食事【玄米】
自律神経を整える食べ物・食事【大豆製品】
自律神経を整える食べ物・食事【にんにく】
自律神経を整える食べ物・食事【ほうれん草】
一人暮らしでも簡単！自律神経を整えるのにおすすめレシピ
自律神経を整えよう！

自律神経ってなんだろう

みなさん自律神経についてどのくらいご存知ですか？よく『自律神経』というワードは耳にしますが、どんな働きをしているのか実はよく知らない・・・という方も多いのではないでしょうか。

自律神経は、胃や腸の働きや心臓の拍動、代謝や体温の調節など、人間が生命を保つうえで、欠かせない働きを担っています。実は、一言で自律神経と言っても、交感神経と副交感神経の2種類あるのはご存知ですか？

まず、交感神経は『昼の神経』とも言われており、緊張した時や一定のストレスがかかった時に心身を活発にする神経です。活発に動くためには欠かせない神経です。ですが、現代社会はストレスにさらされることが多いと言われています。交感神経はストレスに反応して働く神経の為、必要以上に交感神経が活発になり、バランスを崩す原因となっていると言われています。

反対に、副交感神経はリラックスした時に活発になる神経で、心身を休め回復させる、体のメンテナンス機能を担うものです。睡眠時や、休息時、リラックスしている時に働くのですが、ストレス過多の場合は、副交感神経の働きが低下しやすくなっていると言われています。

本来は、副交感神経が働き、身体の回復を行なっているのですが、仕事に育児に忙しい女性などは、この副交感神経の働きが低下し、自律神経のバランスを崩してしまっている可能性があるのです。

自律神経が乱れるとどうなるの？

自律神経の働きはよくわかりましたが、それでは自律神経のバランスが乱れるとどうなってしまうのでしょうか。

自律神経は、それぞれ体温や汗腺、内臓、血流などを支配している為、例えば自律神経のバランスが乱れたことにより、体温調節ができなくなったり、冷や汗をかいてしまう、暑いのに寒気が止まらなかったり、急に心臓がバクバクしたりなど・・など身体に影響が表れ始めます。そして、自律神経失調症や、神経性胃炎、過敏性腸症候群などの疾病に繋がってしまいます。

ストレスで胃が痛い・・なども、実はストレスが引き起こした自律神経の乱れから身体に影響を及ぼしている場合もあります。

こんな方は自分の身体を労ってあげましょう

自分は大丈夫なんて思っていても、下記が複数個当てはまる方は、ちょっと自分の心身を労ってあげましょう。少しでも気になったら、セルフチェックしてみましょう。

昼夜が逆転した生活をしている。
慢性的に睡眠不足である。
仕事や勉強の成績でプレッシャーを感じている。
食事は手早く食べることが多く、朝や昼を抜くことも多い。
人間関係に悩んでいる。
最近生活面での大きな変化があった。
最近、ショックなことがあったり、健康や家庭に関して不安がある。
運動はあまりしない。
疲れているのに、眠れない。
季節の変わり目には体調を崩すことが多い。

自律神経を整えるには

自律神経のバランスを整えるためには、規則正しい生活と適度な運動・健康的な食事が欠かせません。もちろん全て完璧にすることはできません。ですが、少し早く寝てみる・3食食事を取る・階段を使ってみる・・など、日常のちょっとした意識と工夫をすることが大切です。今回は、自律神経のバランスを整える食べ物や食事をご紹介します。簡単に手に入るものばかりなので、是非生活に取り入れてみてくださいね。

自律神経を整える食べ物・食事【いちごやキウイなどのフルーツ】

自律神経を整える食べ物として、まずご紹介したいのがビタミンCがたっぷりのフルーツです。実は、ビタミンCは、ストレスを感じると大量に消費されてしまう性質を持っています。ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌され、抵抗力を高めようとしますが、この合成に必要不可欠な成分がビタミンCなのです。特にビタミンCは熱を加えると壊れてしまうため、生の食べ物で摂取できるフルーツがおすすめです。手軽に取れるいちごやキウイ、バナナなどを朝食時に1品でも取り入れてみてくださいね♪

自律神経を整える食べ物・食事【豚の生姜焼き】

自立神経を整える食事で『豚の生姜焼き』！？と驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんね。自律神経を整える為に必要な栄養素としてビタミンB1があります。

これは、脳や神経の働きを正常に保つ役割があるものです。他にもダイエット効果があったり、嬉しい栄養素です。自律神経を整える為には、ビタミンB群は積極的に摂って欲しいですが、やはり美味しい食事から摂取するのが一番です。ビタミンB1は、その他玄米や大豆、うなぎなどにも豊富に含まれています。意識してみてくださいね。

自律神経を整える食べ物・食事【サーモン】

お次の自律神経を整える食べ物・食事はサーモンです。こちらはビタミンB6が豊富に含まれています。自律神経を整えるのに欠かせないビタミンB群ですが、ビタミンB6は神経伝達物質の合成に関わるビタミンです。また、鮭やサーモンにはアスタキサンチンも含まれており、アンチエイジングにも効果があるとされています。その他にビタミンB6が豊富に含まれている食べ物は、マグロ、カツオ、サンマ、レバー、バナナなどです。どれも普段から口にしている食べ物ばかりではないでしょうか。意識して摂るようにしましょう。

自律神経を整える食べ物・食事【アサリの酒蒸し】

実は、アサリも自律神経を整える作用のあるビタミンB群が豊富に含まれている食べ物なんです。アサリに含まれているのは、ビタミンＢ12と呼ばれるもので、神経細胞の機能を維持する働きがあります。調理法としては、加熱したときに出る汁にうま味成分と栄養素がたっぷり含まれているので、煮汁を一緒に摂れる調理法がオススメです。

また、アサリはビタミンBだけでなくカルシウムや鉄、亜鉛などミネラルも豊富なので、是非積極的に食べて欲しい食べ物です。女性は特に、ミネラル不足になりやすので、意識してみてくださいね。

自律神経を整える食べ物・食事【牡蠣】

自律神経を整える食べ物としておすすめしたいのが牡蠣です。牡蠣は皆さんもご存知の通り海のミルクと言われている位栄養価が高い食べ物です。自律神経を整えるのに必要なビタミンB12が豊富に含まれているだけでなく、亜鉛や鉄、スタミナ源になるグリコーゲンも豊富に含まれています。疲れやすいな・・と思う方は、牡蠣を積極的に摂取し、スタミナをつけましょう。

自律神経を整える食べ物・食事【クリームシチュー】

自律神経を整える為には、ビタミン類だけではなくカルシウムも肝要です。カルシウムは、イライラした気持ちをおさえ、不眠による症状を緩和する作用が期待できます。カルシウムは、ご存知の通り牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や青菜、大豆に多く含まれます。今回おすすめする食事は、クリームシチューです。カルシウムと同時に鶏肉や豚肉に含まれるビタミンB群も摂れるのでおすすめです。

また、クリームシチューは色々なアレンジができる為、自分が必要だなと感じた食べ物を選んで作ってみてくださいね。家族にも喜ばれる一品になること間違いなしですね。

自律神経を整える食べ物・食事【アボカド】

自律神経をコントロールし、症状を緩和させる効果があると言われているビタミンE。また、血液中のLDLコレステロールの酸化によっておこる動脈硬化や、細胞膜の酸化による老化など、生活習慣病に関連する病気を予防する効果もあるのだとか。血行を良くして冷えを予防してくれる女性に嬉しい効果もあるんです。

そんなビタミンEがたっぷり含まれている食べ物がこちら、アボカドです。女性に人気のアボカドですが、森のバターと言われるほど栄養価が高い食べ物です。マグロやサーモンと合えてタルタル風の食事にしてみたり、ペースト状にしてカナッペにするなど、料理の幅もたくさんあるのでとてもおすすめの食べ物です。自律神経を整えるとともに綺麗になっちゃいましょう。

自律神経を整える食べ物・食事【レバーペースト】

今までご紹介してきた食べ物の中でも、随一の栄養価を誇るレバーを使ったレバーペーストをご紹介します。レバーは、ビタミンB群・ビタミンA・鉄分が豊富に含まれており、女性に嬉しい栄養素ばかりなんです。

ただ、レバーはちょっと癖があって苦手という方も多いですよね。レバーも調理次第で食べやすくなりますよ♪レバーペーストなら、玉ねぎ・白ワイン・生クリームなどと一緒にペースト状にするので、独特の臭みが抑えられ、苦手な方でも食べやすくなるんです。ホームパーティーなどのおつまみにもぴったりです。一度チャレンジしてみてくださいね。

自律神経を整える食べ物・食事【トマト】

自律神経を整えるのを助けてくれる栄養素が含まれている食べ物が、トマト。トマトには次のような栄養素が含まれています。

ビタミンB群
ビタミンC
ミネラル
リコピン
リコピンはカロテノイドの1種で、強い抗酸化作用があります。リコピンはカロテノイドの中でも特に強い抗酸化作用があることで注目されており、βカロチンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上なのです。
カリウム
カリウムは体内の余分な水分と塩分を排出するので、むくみを解消し、血圧を下げる効果があります。女性で2000㎎が女性イン1日に摂りたいカリウムの量ですが、トマト1個（約200g）に400～500㎎のカリウムが含まれているのです。
GABA（ギャバ）
ギャバはアミノ酸の1種で、脳やせき髄に含まれ、脳の様々な機能を調節する神経伝達物質として働いているのです。脳の血管や神経をリラックスさせ血流を促し、脳細胞への酸素供給量をアップさせ、代謝を活性化させるとても大切な働きを担っています。
しかし脳内のギャバは40代頃から減りはじめ、なんと10代の頃の半分以下の量になってしまうのです。ギャバが不足すると自律神経のうち交感神経が優位になりやすくなり、常に緊張している、神経が高ぶっているような状態になってしまいますそのため、イライラする、ストレスを感じ安くなり、自律神経の乱れを引き起こしやすくなってしまうのです。
健康維持のためには1日に10㎎～20㎎が必要摂取量といわれています。体の不調を解消するためなら、50㎎以上の摂取が推奨されています。トマト1個には40～60㎎のギャバが含まれていますので「1日1個のトマト」は、ギャバを補給するという観点からもおすすめなのです。

トマトは自律神経の乱れを整えるのに有効！

更年期障害は自律神経の乱れから起こることは、よく知られています。東京医科歯科大学の行った研究で、興味深いものがあります。不眠、めまい、イライラなどの更年期障害の症状を感じている40代から60代の女性95人にトマトジュース200mlを1日2回、8週間飲んでもらいました。その結果、更年期症状スケール、不安の尺度、不眠尺度、血圧、心拍数など複数の項目に改善が見られたのだそう！
この研究から、トマトには交感神経と副交感神経のバランスと整えて、自律神経を整えるのに役立つことがわかります。

自律神経を整える食べ物・食事【ごま】

自律神経が乱れる原因の1つが、肝機能の低下にあるってあまり知られていないかもしれません。食べ過ぎや飲みすぎといった生活習慣の乱れは、肝臓に脂肪をためてしまう脂肪肝になってしまいます。この肝臓の脂肪が活性酸素と結びつくと、過酸化脂質という有害な資質に変化してしまうのです。

この過酸化脂質は肝臓の炎症を引き起こし、肝機能が低下し、体が疲れやすくなってしまいます。また肝機能が低下すると、アンモニアを処理することができなくなり、自律神経失調症を引き起こしてしまうこともあるのです。

肝機能を改善させるセサミンで自律神経を整える！

ごまに含まれているセサミンには、次のような健康作用があります。

コレステロール低下
血圧低下
資質代謝改善
アルコール代謝促進
抗酸化作用

この中で、注目したいのは、セサミンの持つ抗酸化作用。セサミン自体に抗酸化作用があるのではなく、体内で代謝されるときに抗酸化活性される物質に変えられるのです。この抗酸化作用により肝臓内の活性酸素を減らし、過酸化脂質の生成を抑え、肝機能が向上するのです。また、セサミンが含まれているゴマリグナン類には自律神経を活性化させる働きがあるといわれています。交感神経と副交感神経の分泌のバランスをよくし、自律神経を整えてくれるのです。

自律神経を整える食べ物・食事【玄米】

栄養豊富なことで有名な玄米ですが、その栄養素には自律神経を整える栄養素が多いのです。玄米に含まれている自律神経を整えるといわれている栄養素には、次のようなものがあります。

ビタミンB群
ビタミンC
ビタミンE
カルシウム
マグネシウム
亜鉛
ギャバ

これらの中でも特に玄米はビタミンB類を豊富に含んでいます。糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1は不足するとイライラや疲労感、記憶力低下を引き起こすのですが、玄米にはこれが白米の8倍含まれています。

また、脳の神経伝達物質の合成に欠かかせず、不足するとイライラや記憶力低下といった中枢神経の障害を引き起こすビタミンB6。玄米にはビタミンB6が白米の10.5倍含まれているのです。また玄米にはギャバが白米の3倍含まれています。ギャバは脳への酸素供給量を増やす、脳の代謝を促す、また精神を安定させストレスを抑えてくれる働きをするのです。玄米は、まさに自律神経を整える働きをしてくれる食べ物なのです。

自律神経を整える食べ物・食事【大豆製品】

40代以降の女性に多い更年期障害。その多くの症状は、女性ホルモンの分泌の変化により自律神経が乱れてしまうのです。このような場合積極的に摂取したい食べ物が、大豆製品。大豆には女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが含まれており、これによりホルモンバランスを整え、これが自律神経を整えることにもつながるのです。

大豆イソフラボンのはたらきとは？

大豆イソフラボンのはたらきには次のようなものがあります。

更年期障害の症状が改善
大豆イソフラボンにより、ほてり・のぼせなどの更年期障害の症状が楽になる
美肌に欠かせないコラーゲンを増やしてハリを保つ
がんのリスクを下げる
骨粗しょう症を予防
豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするのでカルシウムの流出を防いでくれます。
悪玉コレステロールの上昇を防ぐ

自律神経を整える食べ物・食事【にんにく】

古くから滋養強壮にいい食べ物として親しまれていた、にんにく。これが自律神経を整えるのにも効果を発揮してくれるのです。

自律神経が乱れて全身の血流が悪くなってくると肩や背中のコリ、頭痛、疲労感など様々な体の不調を感じるようになります。また、脳内の伝達物質であるセトロニンとノルアドレナリンの分泌量が少なって脳の機能が低下、気分が落ち込む、元気が出ないといった気分障害が現れてしまうことも。

にんにくには様々な有効成分が含まれるのですが、ここで注目したいのはアリシンという成分。アリシンには血流の流れを改善する効果があるのです。これにより血流を改善し、毛細血管まで血液が届くようになり、体の様々な器官に酸素を供給してくれます。

また、アリシンはビタミンB1 と体内で結合してアリチアミンという物質に変化。アリチアミンは糖質の代謝を促進するので、疲労物質を排出してくれます。このにんにくの成分により自律神経を整えてくれる働きをするのです。

自律神経を整える食べ物・食事【ほうれん草】

ほうれん草も自律神経が乱れているときに、積極的に摂りたい食べ物です。体はストレスを感じると副腎皮質ホルモンを多量に分泌して、体をストレスに備えさせます。副腎皮質ホルモンを作り出す時に、ビタミンCが欠かせないのです。ビタミンCが不足するとストレスを解消することができず、自律神経が乱れてしまう原因ともなってしまいます。体には約1500㎎のビタミンCの蓄えがあるのですが、ストレスが多いとどんどん消費されてしまいます。積極的にビタミンCを取り入れる必要があるのですね。

そこでおすすめな食べ物が、ほうれん草。ほうれん草にはビタミンCが豊富に含まれており、特に旬の冬のほうれん草には、夏の3倍のビタミンCが含まれています。また、ビタミンE、葉酸といった自律神経を整えてくれる他の栄養素も含まれているのです。自律神経を整えるため、積極的にメニューに取り入れていきたいですね。

一人暮らしでも簡単！自律神経を整えるのにおすすめレシピ

簡単じゃなきゃ続かない！3ステップレシピをご紹介

自律神経を整えるために役立つおすすめ食材やおすすめ料理をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？普段から良く食べている食材があった！という方は、これからも意識して取るよう心がけるとよいでしょう。自律神経の乱れが気になるけれど、いままで自律神経を整えるのに効果的な食材や料理はほとんど食べていなかったという方は、ぜひ参考にして毎日の食生活に生かしてみてくださいね。

とはいえ、自律神経の乱れが気になる方の中には、料理をする習慣がない方や料理が苦手という人もいるでしょう。もちろん外食やコンビニのお弁当でも体に良い食材を意識して摂ることは不可能ではないですが、自律神経の乱れを食事で改善したいと思うなら、この機会に自炊にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

そこでここからは料理が苦手な方や料理にあまり手間をかけたくない一人暮らしの方にも作りやすい、３ステップで完成するレシピをご紹介しましょう。自律神経を整えるのに効果的な食材を組み合わせたレシピなので、ぱぱっと作って食べるだけで気になる自律神経の乱れに効果的ですよ！

おすすめレシピその１：豆乳とほうれん草のクリームパスタ

自律神経の乱れに効果的なおすすめレシピその１は、豆乳とほうれん草のクリームパスタです。良質な植物性たんぱく質が豊富な豆乳と鉄分が豊富なほうれん草を手軽に取れるこのレシピは、自律神経の乱れにはもちろん女性が気になる貧血にも効果的です。またメインの食材のアレンジがしやすいので、お好みに合わせて作ってみてくださいね。

作り方

ゆでたほうれん草（冷凍でも可）、メイン食材（おすすめは鮭、ベーコンなど）を豆乳に入れて沸騰寸前まで温める
あたたまったらコンソメ、塩、こしょうで味を調える（お好みで牛乳・生クリーム・粉チーズを加えてコクをプラスするのもおすすめ）
ゆでたパスタを２に入れ、からめたら完成！

またソースだけ多目に作っておけば、パスタはもちろん冷凍うどんやお米に合わせても美味しくいただけます。見た目もおしゃれなので、おもてなし料理としてもぜひ覚えておきましょう。

おすすめレシピその２：ツナトマトトースト

自律神経の乱れに効果的なおすすめレシピその２は、ツナトマトトーストです。朝ごはんはパン派という方も多いと思いますが、パンだけでは栄養が偏ってしまい自律神経の乱れを招く可能性もあります。時間がない朝でも簡単に出来る上に、栄養バランスもばっちりなツナトマトトーストは、一人暮らしの女性にもぜひ覚えておいて欲しいレシピです。

作り方

トーストにツナ、トマト（生がおすすめですがなければ缶詰やトマトケチャップでも可）、チーズをのせる
トースターで３～５分程度焼く
あればバジルやレタス等緑の野菜をトッピングして完成

トマトとバジルやレタスで野菜からのビタミンを、トマトで活性酸素を除去してくれるリコピンを、そしてチーズで良質なカルシウムを一度に取れますね。のせて焼くだけと料理が苦手な方でも作りやすいレシピですし、ツナやトマトを別の食材に置き換えればアレンジも無限大なので、「料理が本当に苦手･･･」という方もチャレンジしてくださいね！

おすすめレシピその３：玄米ご飯のサーモンアボカド丼

自律神経の乱れに効果的なおすすめレシピその３は、玄米ご飯のサーモンアボカド丼です。老化防止にも効果的なアスタキサンチンを豊富に含むサーモンと、「森のバター」とも言われるほど栄養満点のアボカドを組み合わせることで、自律神経の乱れを整えるだけでなく美肌や老化防止の効果も期待できます。

また通常の白米よりも噛み応えのある玄米を使うことで、少量でも満足感を得ることが出来てダイエット効果も期待できますね。作り方も混ぜてのっけるだけと非常に簡単なので、夜遅い日の御飯にも最適です。

作り方

サーモン・アボカドはそれぞれ食べやすい大きさにカットする
しょうゆ、もしくはめんつゆで好みの味に調整する
玄米御飯の上に２を乗せ、お好みで卵やごま・海苔をトッピングして完成

最近では玄米御飯のレトルト商品も数多く並んでいるので、お米を炊くのが面倒くさいという人はそういった商品を上手に活用しましょう。

おすすめレシピその４：フルーツヨーグルトグラノーラ

自律神経の乱れに効果的なおすすめレシピその４は、フルーツヨーグルトグラノーラです。フルーツはどんなものでも構いませんが、出来るだけその季節の旬のものを使うのがおすすめです。旬ではない時期と比較すると味が美味しいのはもちろんのこと、ビタミンなどの栄養素も豊富なので自律神経の乱れを整えるのに効果的です。

またヨーグルトやグラノーラには整腸作用があるので、女性が悩みがちな便秘の解消にもおすすめですよ。こちらもグラノーラにヨーグルトとフルーツをのせるだけと非常に簡単なので、料理が苦手な人もトライしやすいでしょう。一つで栄養素をまんべんなく摂ることができるので、時間がなかなかゆっくり取れない朝ごはんにも最適ですよ。

作り方

お好みのフルーツを適当な大きさにカットする
（冷凍フルーツでも可）
器にグラノーラ、ヨーグルト、フルーツを入れる
お好みではちみつ等で甘みを加えれば完成

またヨーグルトの他に牛乳や豆乳でアレンジするのもおすすめです。今流行しているギリシャヨーグルトで作れば、よりデザート感のある仕上がりになるので甘いものが好きな女性にもおすすめです。

まフルーツやナッツがあらかじめ入っているグラノーラや、メープルやはちみつなどで甘みがつけられているグラノーラなどさまざまな種類があります。自律神経の乱れに加えてダイエット効果を期待するなら甘みのないもの、間食を減らしたいならあえてフレーバーがついているものを選ぶなど、好みや目的に合わせて選ぶと良いですよ。

おすすめレシピその５：豚肉のにんにくスタミナ炒め

自律神経の乱れに効果的なおすすめレシピその５は、豚肉のスタミナ炒めです。豚肉にはビタミンＢ郡をはじめ豊富に栄養が含まれています。さらににんにくには疲労回復効果が期待できますので、最近自律神経や体が弱っていて元気がないという人におすすめレシピです。調理も炒めるだけと非常に簡単ですし、作る時に冷蔵庫にあまっている野菜を加えれば栄養面もボリューム面も大満足の一品が出来上がります。

作り方

豚肉、お好みの野菜を適当な大きさにカットしておく
鍋に油とにんにくを入れて香りを立たせたら、１の材料を加え炒める
焼肉のタレやめんつゆなどで味付けし、御飯の上にのせたら完成

もし料理が好きな人なら、豚肉のスタミナ丼と一緒に味噌汁やキムチをつけて定食風にするのもおすすめです。味噌や豆腐など大豆の栄養を取れる味噌汁と、腸を整える乳酸菌が豊富なキムチを一緒に取れば、豚肉のスタミナ丼だけでは補えない栄養も十分に取れるようになります。

また辛いものが好きな方なら、豚肉を炒める時に唐辛子を加えたり仕上げにラー油を追加するのもおすすめです。香辛料は適度な刺激を体に与えることで、弱っている自律神経を活性化させる効果が期待できますよ。食欲増進効果がありますので、夏バテの時期にもおすすめです。

自律神経を整えよう！

食べ物はもちろん、規則正しい生活を心がけよう！

自律神経を整えるには食べ物や食事に気をつけることが重要です。今回ご紹介した食べ物も一部なので、是非色々検索してみてくださいね。また、食べ物や食事だけでなく、睡眠やちょっとした運動や適度に休むことも、自律神経を整える為には非常に重要なので、ちょっとずつ意識して生活してみてくださいね。自分の心身を労わることで、生活に潤いを感じられるかもしれません。のびのびと快適に生活しましょう。