アラフォーになると体型が崩れてしまうのは何故？
アラフォーになると、若い時の体型のようなラインがなく自分の体型が変化していることにびっくりする人が多いのではないでしょうか。
今まで着ていた洋服を着ることができなくなったり、同じようなデザインの洋服でも見栄えが悪くなったりと、戸惑ってしまいます。自分自身が想像している「自分」とのギャップに、かなり落ち込んでしまうこともあるでしょう。
それはなによりも、年齢を重ねることによって自分の体型が崩れてしまっていることが原因です。体型が崩れる原因の一つは、代謝が落ちることにあります。代謝が落ちると、脂肪を燃焼することが難しくなり、摂取したカロリーを蓄積することになります。カロリーを溜め込んでしまっては体重が増えるので体型が変わるのは当たり前ですよね。
また、筋力の衰えも原因とされています。アラフォーになってから体力が落ち、少し動いただけでも疲れてしまうと感じたことがありませんか。運動を習慣としていないと、ただ筋力が落ちていくだけです。筋力が落ちるということはどういうことになるでしょう。筋肉は使わなければ脂肪になってしまうのです。
脂肪になった筋肉は重力に負けて下がっていきます。弾力があったあったものが下がっていく、これでは体型が悪い方へと変化することになりますよね。体のラインがぼやけてしまう原因になります。お腹周りやお尻回りがぼってりしたり、太ももが太くなったと感じるのは重力によって上から脂肪が落ちてくることも、原因の一つです。
さらに出産を経験したアラフォー女性は、骨盤が歪んでいたり、ゆるんでいることがあります。骨盤は体の重心を支える大事なものです。骨盤のズレは筋力の低下や体の歪みに関わります。また、緩んでいることによる力の入らなさによってその部分の筋肉も鍛えられません。骨盤がズレていたり歪んでいたりすることは体全体に悪影響をもたらすのです。
骨盤がずれることによる体の歪みは、必要ない部分に脂肪がついたり、また左右非対称になったりと体型が崩れてしまう大きな原因です。外からも中からも体を健康に保ちたい人は、この骨盤を矯正することから始めましょう。
このようにたくさんの理由からアラフォー女性の体型に変化が訪れます。これらを放っておくとあっという間に、いわゆるおばさん体型に近づいてしまいます。胸が下がってしまったり、下腹が出てきたりして、着たい洋服が着れなかったり、また大好きなお洋服に、「なんか思っていたのと違う…」と感じることは、女性にとってとても悲しいことですよね。
いつまでも体のキレイなラインを保つため、おばさん体型にならないために、適度な運動やバランスのとれた食事、そして、体型を綺麗に保ついい習慣を身につけましょう。
アラフォーが綺麗な体型を保つために必要な習慣
アラフォーが綺麗な体型を保つには、バランスのとれた食事
人間の体型を作るのは、なんと言っても食べ物です。体型と食生活は切っても切り離せない関係にあります。アラフォーが体型を変えたい、スタイルを維持したい、さらに体重を減らしたい場合にはバランスのとれた食事が必要になります。
若い時は、何を食べても消化吸収が早く、バランスの悪い食事でもすぐに脂肪に変わることがありませんでした。しかし、アラフォー世代になるとそうはいかなくなります。特に脂肪分の多いもの、糖質が多いものを食べると消化吸収に時間がかかり体に蓄積するようになるのです。
アラフォーになり体型の崩れを感じている人は、まず食生活を改善しましょう。今まで間食をしていた人はできるだけ間食をやめましょう。それでも小腹がどうしても空いてしまう場合は、ナッツやドライフルーツなど栄養価の高いものにするといいですよ。
また、バランスのとれた食事は「まごわやさしい」にあるように豆類、ごま・ナッツ類、わかめなどの海藻類、野菜、魚、しいたけなどのきのこ類、芋類をとることと言われています。この合言葉を覚えておくとその日のメニューに必要な食材がわかりますよ。
実際、バランスのとれた食事には１日３０品が必要といわれています。先ほど書いた「まごわやさしい」を頭に置きながら、何か足りない場合には小さなものを付け足すのも１つの手ですよ。たとえば、かつおぶし、ごま、おからパウダーなど、あと１品目何かを付け足す習慣をつけて、多くの品目を摂取するようにしましょう。
アラフォーが綺麗な体型を保つには、自分の体を知る
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また、費用が掛かってしまいますが「遺伝子検査」をして、自分自身の体質を知るというのも一つの手です。遺伝子検査にもさまざまな種類がありますが、自分の体がどんなリスク抱えているのかということがわかると、体型維持の助けになることもあります。
1つの例ですが、脂質リスク・糖質リスク・代謝リスクというものがわかる検査があります。医学的な専門知識はないので詳しい説明は割愛しますが、とても簡単に言うと、脂質で太りやすいタイプ、糖質で太りやすいタイプ、代謝が悪いタイプというのを遺伝子的に検査するものです。
脂質リスクの場合は、脂質の多い食べ物を控える（食べない、ということではなく、どちらかを選ぶなら脂質の低い方を選ぶ）というような意識で、食生活を見直していくと、ただただやみくもにカロリー計算だけをしているよりも、効率よく体系維持に役立てることができます。
ちなみに、実はお友達と一緒に遺伝子検査を受けたことがあるのですが、それぞれの好きな食べ物が、実はお互い持つリスクに響く食べ物だったことに驚いた覚えがあります。
例えば、魚卵やチーズ、牛乳、マヨネーズ、焼肉などが好きな、脂質リスクを持つ私ですが、好きな食品がものの見事に脂肪分の高い食品に偏っています。お友達も私と全く違う検査結果が出たのに、食べ物の好みがそのお友達の抱えるリスクに影響する食べ物だったのです。好きな食べ物を我慢するのはつらいですが、我慢、ではなく「控える」くらいの気持ちで習慣化するとよいかもしれませんね。
アラフォーが綺麗な体型を保つには、姿勢を正す
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次に、姿勢を正すということです。姿勢を正すことは、体幹を鍛えることです。これによって、代謝がよくなります。アラフォー女性は、自分の体型に自信がなくなってくることや、もともと男性よりも筋力が少ないこともあり、姿勢が悪くなりがちです。
また、出産を経験した女性なら、骨盤が開き、背中をそうような姿勢になってしまっている人も多くいることでしょう。
これらの姿勢では、体型が悪い方へと変化してしまいます。立っている時はもちろんのこと、椅子に座っている時やソファーなどに座っている時でも背もたれを使わずに姿勢をよくするように心がけてください。背もたれを使わずに正しい姿勢を保つときには、腹筋を使うことになりますね。お腹を意識した状態になるのでお腹痩せにもつながりますよ。運動は苦手だという人は姿勢を正すことから始めましょう。きっと変化が訪れるはずです。
アラフォーが綺麗な体型を保つには、全身鏡で自分の姿をチェックする
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ご自宅に全身鏡はありますか。自分の姿を毎日全身がうつる鏡で見てみましょう。自分の姿を見るということは、自分の体型を把握することです。
体型が変わったからと自分の姿から目をそらしていると、いつの間にか自分のスタイルがひどいことになっていた…なんてことは避けたいですよね。全身を鏡でチェックすることで、わずかな体型の変化を見逃さないようにして気持ちを引き締めましょう。
アラフォーが綺麗な体型を保つには、毎日の体重測定を欠かさない
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自分自身の意識づけに大事なことですが、毎日決まった時間に体重をはかるようにしましょう。増えた体重を目の当たりにするのは気分のいいことではありませんよね。ただ、そんなに食事量や運動量が変わってなくても、意外に体重は少しずつ増えているものです。それが、代謝が落ちるということなんですね。
久々に体重計に乗ったら恐ろしいことになっていた、なんてことにならないように、毎日…は難しかったとしても、せめて3日に1回は体重をはかりたいものです。増えるのは簡単でも、減らすのには数倍の苦労が伴うのは、女性の皆さんならわかりますよね。少し増えたら修正をする、という習慣も体型維持には欠かせない習慣です。
アラフォーが綺麗な体型を保つには、定期的に運動をする
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これは一番大事だと言っても過言ではないことですが、定期的な運動を心がけましょう。アラフォー女性の中には、バリバリ働くキャリアウーマンの方、子育て中の方、色々いらっしゃいますよね。どちらにしろ皆さん「時間がない」のがアラフォー女性に共通することではないでしょうか。
デスクワークで座りっぱなし、また外回りで立ちっぱなし、また、車生活をされている方も多く、歩くこと自体減っているのも事実かと思います。当然のことながら、運動をしないと筋肉は維持できませんし、体力も落ちていき、それに伴って代謝も落ちます。代謝が落ちれば脂肪が蓄積し…という悪循環に陥りますよね。人間は動物ですので、運動は不可欠です。1日10分のながら運動でもよいかと思いますので、定期的に運動する習慣を身に着けることを考えてみましょう。
食生活や運動量であなたの体は変わります。そんな嬉しい変化を感じると励みになりますよね。ぜひ自分の体に向き合いましょう。
アラフォーには絶対必要！普段の食事で心がけるポイント
アラフォーで綺麗な体型を保とうと思ったら、まずは普段の習慣から見直すことが大切ですね。ご紹介したいくつかの習慣は、慣れない内は意識して取り入れる必要がありますが、一度取り入れてしまえばどれも簡単で毎日続けやすいものばかりですね。まずは一つからでもいいので、アラフォーの方は自分のルーティーンの中に取り入れてみてくださいね。
毎日の習慣のなかでも、美しい体型を維持したいと思うアラフォーの方ならまずは毎日の食事から意識していきましょう。「暴飲暴食しても何日か食事を抜けばすぐに戻るわ」というのは若い時だけの話です。大人になったアラフォー女性は、特別な日だけでなく毎日の食生活からきちんと意識することで体型をコントロールする必要があると肝に銘じましょう。
食事のコントロールでアラフォーでも美しい体型に！
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アラフォーで美しい体型を維持している女性で、毎日の食事に無頓着であるという人はほとんどいないといっていいでしょう。代謝が高く筋肉量も多い若い時なら食事で多少カロリーを取りすぎた時があっても、運動でカロリーを消費すれば必要以上に太ることはありません。
しかし年齢とともに代謝が落ち筋肉量も少なくなってくるアラフォー世代には、運動だけでカロリーを消費するのは至難の業です。無理な運動でカロりーを消費しきれないだけでなく、筋力が衰えていることによって腰や足など体を壊してしまう可能性があります。
そこでアラフォー女性には毎日の食生活から、きちんと食事をコントロール必要があります。コントロールといっても大好物のものを一切食べられないといった、無理があるダイエットではありませんよ。毎日の食事の内容や食べる順番といったささいなポイントを注意するだけで、アラフォーでも美しい体型を維持することができるんです。
そこでここからは、アラフォー女性なら絶対に意識したい食事のポイントをご紹介しましょう。普段何気なく食べている毎回の食事が、実はあなたの体型を崩す原因になっているかもしれません。最近食べる量は減っているのに体型がふくよかになってきた、体重は変わらないのになんだかたるんできたという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
低炭水化物で高タンパクな食事にする
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若い人にくらべて、年齢を重ねたアラフォーの体は筋肉が衰え、それに伴って代謝量も減っていきます。代謝量が減ることで１日に消費できるカロリーも減りますので、摂取カロリーをなるべく抑えながら体の筋肉を減らさないような食事を心がける必要があります。そこでアラフォーの方におすすめの食事は、「低炭水化物で高たんぱく質」を意識した食事なのです。
炭水化物とはお米やパン、パスタといった穀物類です。これらは糖類ですから、食べ過ぎると体に脂肪として蓄えられてしまい、アラフォーの体型を崩す原因になってしまいます。炭水化物は体や脳にとって大事なエネルギー源ですから炭水化物を全く食べないのはおすすめできませんが、毎日の食事で可能なら少し量を減らすように心がけましょう。
反対に筋肉のもととなるたんぱく質は、意識して多めに取るように心がけましょう。たんぱく質とはお肉やお魚、チーズやヨーグルトなどといった乳製品が当てはまります。どれもカロリーは高めなので食べすぎには注意が必要ですが、できれば朝・昼・晩すべての食事に手のひら１つ分ほどのたんぱく質を取るようにしましょう。
もしお肉などの脂が気になるようなら、「畑のお肉」と呼ばれる大豆製品を摂取するのもおすすめです。豆腐や厚揚げで料理を作れば、ボリュームもあり満腹感を得られますよ。
夜は軽めに済ませ胃腸を休ませる
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日中は仕事や家事で忙しく、１日のうちでゆっくりご飯を食べられるのは夜だけという人も少なくないでしょう。それゆえ、どうしても夜ご飯のボリュームが多くなり、食べ過ぎてしまうというアラフォーの方もいるかもしれません。
しかし、これから活動する朝や昼とは違い、夜はご飯を食べた後寝るだけなのでカロリーを消費する機会がありません。ですから夜ご飯をたくさん食べる生活をアラフォーが続けていると、あっという間に体型が崩れてしまいます。アラフォーで美しい体型を保ちたいなら、１日のうちで夜ご飯のボリュームが一番少なくなるよう調整しましょう。
夜ご飯を少なくすることで、摂取カロリーを抑えられるのはもちろん、寝ている間に普段はフル稼働している胃や腸をしっかりと休めることができます。しっかりと休息を取った胃腸は元気を取り戻し、栄養を効率よく摂取することができるのです。体型だけでなく最近肌荒れや便秘に悩んでいるというアラフォーの方は、まず夜ご飯のボリュームを抑えることからはじめてみましょう。
また、食事をとる時間にも注意をしましょう。モデルさんなどは「夜6時までに食事を終えて、それ以降は何も食べない」という生活をしている人もいるようですね。体型維持には涙ぐましい努力をされていると思いますが、私たちはモデルではないので、そこまでする必要はありませんね。
ただ、早い時間に夕ご飯を終えてしまうというのは、とても大事なことのようです。午後6時までというのはかなり非現実的ですが、せめて8時～9時までにはその日のご飯は終えておきたいものです。もちろん、それよりも早く終われる方は、それに越したことはありません。1日の終わりのほっと一息の1杯も、なるべく早い時間に終えてしまいましょう。決してその1杯とおつまみ（あるいはお菓子）でだらだらとテレビに見入ってしまうことがありませんように。
前述したように、胃腸をよく休め、翌日以降の栄養摂取に活かしていきましょう。
食事は野菜やスープからはじめて満腹感を
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アラフォーの皆さんは「ベジ・ファースト」という言葉をご存知でしょうか？食事を繊維質やビタミンが豊富な野菜やスープからはじめることで血糖値の急上昇を抑え、同じ食事を食べていても体を太りにくくすることができるという食事方法です。
「たかがそんなことで？」と疑うアラフォーの方もいるかもしれませんが、食べる順番を変えるだけでメインディッシュから食べ始めるより満腹感を得られ、結果として食べる量が減るという人も多いようです。体型が気になるというアラフォーの方なら、まずはベジ・ファーストから食事コントロールをはじめてみてはいかがでしょうか？
もし食事を取るときにサラダやスープを選べるなら、積極的にセレクトして食事のはじめに食べましょう。血糖値の上昇を抑えるという役目なら、お酢を使った酢の物やピクルス、牛乳やチーズなど乳製品を使った副菜などでも同じ効果が得られます。
食べる順番を意識できるようになったら、食事の咀嚼回数も意識してみましょう。意外と早食いのアラフォーの方は多いもの、体型が気になるなら早食いは厳禁ですよ。
スイーツは午後３時に食べて血糖値コントロール
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体型が気になるアラフォーでも、甘いものはやめられませんよね。もちろん食べ過ぎはダメですが、甘いものを全て禁止するとストレスが溜まってしまいよくありません。アラフォーなら体に関する知識を生かして、きれいな体型を維持できるように甘いものを上手に取り入れましょう。おすすめは、甘いものをおやつの時間である午後３時に食べることです。
午後３時ごろというのは、人間の体が一番エネルギーを消化する時間といわれています。ですからこの時間近辺に甘いものを食べれば、他の時間に食べる時と比較して効率よくエネルギーを消費して太りにくくすることができます。
子供の頃に何気なく使っていたおやつの時間には、きちんと理由があるのです。大人になったアラフォー女性も、子供の頃を思い出して甘いものはおやつの時間にいただきましょう。
午後4時以降の摂取カロリーは、その前までに取るよりも「2倍」のカウントになるそうですよ。そのくらい、夕方以降のカロリーというのは消費されづらいものなのです。
アラフォーが綺麗な体型を保つのに効果的な運動・ストレッチ
アラフォーが綺麗な体型を保つために：ウォーキング・ランニング
有酸素運動の代表であるウォーキングやランニングは、アラフォー女性にとって体型を維持する一番の運動になります。運動をすることで、体の脂肪を燃やす基礎代謝があがります。そうすればアラフォーになって体重が落ちにくくなった体もおのずと引き締まる結果に。
ウォーキングでもランニングでも好きな方で構いません。継続して行うことで体力が付き、結果が伴うのです。ウォーキング等する時間がとれないというアラフォー女性は、通勤中に一駅多く歩いたり、いつもは車で買い物へ行くところを歩いていくなどするといいですよ。
エレベーターを使わずに階段を利用したり、歩きでいける範囲の場所にはいつも歩いて行くなど、意識を変えましょう。
アラフォーが綺麗な体型を保つために：水泳
水泳も有酸素運動になります。ゆっくりしたペースでいいですから、できるだけ長く泳ぐようにすると効果的な有酸素運動になり、脂肪を燃焼することになります。
水泳は全身運動なので、自分が思っているよりもカロリー消費になりますし、また筋肉も使います。水の中なので浮力で体全体が軽くなりリラックスして行えるいい運動ですよ。
気持ちをリフレッシュさせたい時にも向いているスポーツです。お近くにプールがあればぜひ試してみてくださいね。
アラフォーが綺麗な体型を保つために：ヨガ
インナーマッスルを鍛えることができるヨガは、アラフォー女性の救世主。インナーマッスルを鍛えることで、体を引き締めることができるのです。通常の筋トレは目に見える筋肉を鍛えるので、必要以上に筋肉をつけてしまい気をつけないと見た目以上にゴツくなってしまうことがあります。その反対にヨガは中の筋肉を鍛えるので、体のラインが綺麗に変わります。
また、ヨガは体幹を意識した動きが多いので、自然に姿勢がよくなり背筋もピシッとします。姿勢が正されると体型が変わりますよね。はじめは体が硬く、ヨガを難しく感じるかもしれませんが、続けているとその効果は目に見えてきます。ぜひ継続してヨガにトライしてみてくださいね。
今は、一般的なヨガのほかに、ホットヨガや、またハンモックやループを使った空中でアクロバティックな動きをするヨガもありますよね。色々探してみると面白いかもしれません。
アラフォーが綺麗な体型を保つために：ラジオ体操
みなさんはラジオ体操というとどんなイメージがありますか。小学生の頃、夏休みに毎日しなければならなかった面倒な体操？おじいちゃん、おばあちゃん世代の簡単な運動？ラジオ体操に対して、きちんとした運動だというイメージはないのではないでしょうか。しかし、しっかり動くとラジオ体操は全身を使う立派な運動なんです。
ラジオ体操第１第２を続けて行うと時間はおよそ６分半になります。この文の消費カロリーは、約３０キロカロリーになります。これは、ランニングを１５分弱した消費カロリーと同じになります。たかがラジオ体操だと侮れないですよね。
また、ラジオ体操の動作は、体を伸ばしたり曲げたり、しゃがんだり起こしたりと全身をくまなく使います。全身を使うことは、筋肉を満遍なく使うことでカロリーが消費されます。さらにらいじおたいそうで体幹を鍛えることができますし、姿勢もよくなるのです。
ランニング等のハードな運動を行うのは苦手だというアラフォー女性は、ぜひラジオ体操を取り入れましょう。６分半という短い時間も忙しいアラフォー女性にぴったりですよね。少しの努力がおばさん体型を防ぐことができますよ。
アラフォーが綺麗な体型を保つために：スクワット
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隙間時間に簡単にできる運動がスクワットになります。スクワットには３０日チャレンジや、ワイドスクワットやバレリーナスクワットなど種類があり、人気の筋トレです。代謝がさがり、骨盤が開いてしまって体型が変化してきたアラフォーにぴったりの運動になります。
体型の変化で一番ショックを受ける部位が下半身ですよね。仕事や家事の合間にスクワットを１０回からでも行うと、下半身に変化が現れますよ。また、スクワットを行う時はお腹に力を入れて取り組みましょう。そうすれば、腹筋も鍛えられ素敵な体型に変わります。ぜひお試しを。
アラフォーが綺麗な体型を保つために：お腹・背中・太ももの筋トレ
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体型を引き締めるなら、アラフォーの方にも筋トレがおすすめです。特に体の中でも大きな筋肉であるお腹・背中・太ももの筋トレをすることで、アラフォーでも基礎代謝があがり効率よくカロリーを消費できる体にすることができます。
時間がないという方は家でもダンベルなどを使って鍛えることができますから、なるべく続けて美しい体型をゲットしましょう！
アラフォーが綺麗な体型を保つために：運動後にはストレッチやマッサージで美しい肌と体型を保つ
体を鍛えることだけをしていると、筋や筋肉を痛めてしまったり汗が原因で肌が乾燥してしまったりしてしまいます。大人のアラフォー世代なら、運動後にマッサージやスキンケアをして、柔軟性のあるしまった体型と美しい肌を目指しましょう。保湿効果のあるマッサージクリームを使えば、一石二鳥ですね。
おばさん体型になってしまうNG行動・習慣は？
おばさん体型になってしまうNG行動：息抜きのだらだら食べ
つい、息抜きのコーヒーと一緒にだらだらとお菓子をつまんでいませんか？忙しいアラフォー女性、休日やふと時間が空いた時、甘いものとコーヒーは最高にほっとしますよね。
ただ、お菓子の量と時間はきちっと決めておいてくださいね。だらだらとずーっとつまみ続けると血糖値が上がったままになり、脂肪をため込みやすい体になってしまいますよ。
おばさん体型になってしまうNG行動：夜更かし
質のいい睡眠は体を健康に保つために必要な習慣です。特にアラフォー女性は、睡眠が不足すると代謝が落ちるのでいいことがありません。おばさん体型になってしまう要因の一つです。質のいい睡眠を取ることは、体型維持やダイエットにつながります。また、同様にきちんと眠ることでお肌もきれいに保たれますよね。
実は、科学的な根拠はないそうですが、夜10時～2時が美容などに効くゴールデンタイムといわれていることもあったように、夜更かしは極力避けましょう。
おばさん体型になってしまうNG行動：足を組むなどの習慣
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体を歪ませることは、おばさん体型になってしまう一つの原因です。例えば片方の足だけを頻繁に組んでいたり、カバンを片方の肩に集中してかける行為は、体型を歪ませる悪習慣になります。こういった行為が見られたら、体の歪みを感じているサインだと思いましょう。意識的にこの悪習慣をやめると体のバランスがとれ、体型も変わってきますよ。
実は、これだけの行為で左右の足の長さが2、3センチずれてしまうということも起こりえるのです。それだけずれてしまったら体型が崩れてしまうのは当然ですよね。なかなか難しいことですが、左右均等に体を使うことを意識するのも、体型維持には大事なことです。
おばさん体型になってしまうNG行動：体型カバーする洋服ばかり着る
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アラフォー女性がやりがちなのが、体型カバーの洋服ばかり着ることです。体型が変化し、体のラインを見せることができなくなったアラフォー女性はチュニックやワンピース、ワイドパンツなど、ゆるシルエットの洋服などを選びがちです。もちろんファッションとして確立していますし、おしゃれなものも多いです。しかしそればかりでは自分の体型に疎くなってしまい、ちょっとした変化にも気付きにくくなってしまいます。
日々、自分の体とまっすぐに向き合う、ちょっと嫌でも直視することが、体型を崩さないために厳しくも大切なことです。
自分の変化から目をそらさず、気持ちを引き締めるためにも、たまにはウェストラインがでる洋服や、ヒールを履いて足を緊張させるなどしてくださいね。こういった体への適度な緊張が、女性の綺麗を作る要因ですよ。
いつまでも綺麗な体型を維持しましょう！
アラフォー女性でもできる運動や生活習慣の改善についてお話ししました。綺麗を作るには、毎日の積み重ねが大切です。ハードな運動やあまりにも高い目標ではくじけてしまいます。まずは小さいことでも毎日意識して続けることが一番大事なことです。
おばさん体型にならないためにも日々の意識を変えましょう。「あの人アラフォーなの？」と驚かれるぐらい、いつまでも綺麗な体型を維持するよう意識を保ちましょう。
