初心者でも大丈夫！初心者から始めるヨガの知識（種類や効果、服装など）

contents

初心者が自分にあったヨガ教室を見つけるには？
ヨガとは何か? ヨガがこれだけ流行っている理由
初心者でもできる簡単ヨガボーズ
ヨガの代表的な種類と流派
ヨガの効果を高めるために絶対にやってほしいこと
初心者におすすめのヨガポーズ3選
ヨガの服装～選び方のポイント～
素敵なヨガライフをスタートさせよう

初心者が自分にあったヨガ教室を見つけるには？

体を動かせておしゃれな趣味のイメージのあるヨガ。ですが、ヨガ初心者だとどこのヨガ教室に通うべきなのか、スクール選びはどうしたらいいのか全くわからないですよね。そこで、ヨガ初心者のためにまずは、ヨガ教室の選び方の基準からご説明していきますね。

まずは、現在お住まいの地域周辺で、なるべく通いやすい立地の場所から探していきましょう。そこでそのヨガ教室には初心者用のクラスがあるのかどうかを確信して下さい。

中には、上級者向けのクラスしか行っていない教室もあるので、必ず初心者コースがあるかどうかをチェックして下さいね。

大体、初回の体験価格は1レッスン500円〜1000円が相場です。月額になると、1レッスン1500円〜2000円程度になります。

ヨガ教室を選ぶにあたり、まずは気になるスクールから初心者向けの体験レッスンに行くことをおすすめします。

ヨガとは何か? ヨガがこれだけ流行っている理由

ヨガ初心者の方でも、ヨガという名前を知らない女性の方が少ないのではないでしょうか。実はヨガをすることによって、女性には嬉しい効果がたくさんあるのです。

綺麗な姿勢をキープできることや、普段は使わないインナーマッスルを使い、独特の呼吸法でリラックス効果をもたらせてくれる。

日頃のストレスを解消させてくれて、女性を美しく、素敵な毎日へ導いてくれるのが、まさにヨガなのです。

初心者でもできる簡単ヨガボーズ

忙しい方でも毎朝2分からできる、初心者向けの簡単なヨガポーズを集めてみました。もちろん、夜寝る前に行うのもとってもおすすめです。たったの数分程度行うだけですーっと体が軽くなり、リラックスできますよ。初心者でもできる簡単なヨガポーズなので、ぜひお試しくださいね。

■全身をリラックスさせる赤ちゃんのポーズ■

こちらのポーズはヨガ初心者の方が一番簡単にできて、全身をリラックスさせる効果と、女性には嬉しい整腸作用もあるポーズです♪

どこかすっきりしない朝や、目覚めが悪いと感じたときに深呼吸しながら行うのもおすすめです。

赤ちゃんのポーズなので、なにか柔らかいものに包まれているような、お母さんに抱きしめられている感覚で、リラックスして行うと良いでしょう。

今までにはない、暖かく心地の良い気分になることでしょう。

■精神を安定させる山のポーズ■

正しい姿勢を意識して、ゆっくりと深く深呼吸しながら行うことで、バランスよく全身の筋肉が使われます。

平衡感覚が鍛えられるのを実感しながら、精神も安定させることができます。正しい姿勢を意識することは、日常の生活においてもとても重要なことです。

この山のポーズは、特に朝に行うことがおすすめです。一日の始まりにまずは、精神を安定させて全身の筋肉を程よく使い、気持ちよく一日をスタートさせることができます。

この山のポーズは、基礎代謝のアップも期待できます☆

ヨガの代表的な種類と流派

ヨガといってもヨガにはたくさんの種類があるのをご存知ですか？これからヨガを始めようと思っている、ヨガ初心者の方は自分にぴったりのヨガをみつめてくださいね。

☆ヨガの流派☆

ヨガは、アサーナ（ヨガのポース）、呼吸法、瞑想を行います。これら3つのうち自分がどこに重きをおくのかによって、ヨガの種類が変わってきます。

それらのアプローチの違いや、組み合わせ方の違いによってヨガの流派が変わってくるのです。

アシュタンヨガ

ヨガのポーズの順番が決まってるので、初心者でも、目的をはっきさせて達成したい、という性格の方に向いています。

鼻から息を吸って、喉を使って摩擦音を立てるということを意識します。そして、同じ量の息を鼻から吐くという呼吸法「ウジャイ呼吸法」を使います。呼吸とポーズを動きに合わせて、途切れることなく、動き続けます。

流れを覚えてしまうと、お家でも簡単に練習ができるので、初心者でも時間があるときに一人で黙々とヨガをすることができます。

パワーヨガ

アシュタンヨガにダイナミックさ、アイアンガーヨガのポーズをミックスさせたのが、パワーヨガと呼ばれています。リラックスというよりも、トレーニング要素が強い流派になります。ダイエットやシェイプアップ目的の方におすすめです。

エアリアルヨガ

こちらも最近人気がでてきている、ヨガの一つです。天井から吊るされた布に、体を委ねながら、空中でヨガのポーズをとっていきます。

空中ブランコに座るポーズがあったり、体を逆さにしたり、体が思いっきり伸びるのがとても気持ちいいと好評です。

初心者の方には少しきついかもしれませんが、慣れてくるとリラックスして行うことができます。

ホットヨガ

こちらは初心者の方でも既にご存知の方も多いと思いますが、高温多湿のお部屋の中で行われるのが、ホットヨガです。

高温多湿の中ヨガをすることにより、筋肉がほぐれ、体が柔らかくなるのでポーズもとりやすくなります。体が硬いヨガ初心者の方にもおすすめです。

美肌効果も期待できるので、美肌を保ちたい女性の間でも、とても人気が高いヨガです。

ヨガの効果を高めるために絶対にやってほしいこと

■ヨガをする3時間前までには食事はすませておく■

ヨガはポーズによっては、内蔵に負担をかけてしまうこともあります。そのため、なるべくヨガ直前の食事は控えるようにしましょう。

空腹時が一番良いとされていますが、ヨガをするにあたり3時間前には食事を済ませておくといいでしょう。

食べ物は胃の中で、停滞するのでタンパク質・炭水化物なら2~3時間、脂質は4時間以上と食べ物によっても停滞する時間が異なります。

揚げ物やステーキなどを食べた後は、少し眺めに時間を置くのがいいです。ですが、平均的には3時間なのでヨガを始める3時間前を目安に食事をすませておくようにしましょう。

■体調がすぐれないときはヨガをしない■

体調に異変を感じているときは、無理にヨガをしないようにしましょう。

ストレッチ効果も兼ね備えているので、腰痛がある場合などはとくに注意が必要です。内臓疾患（尿管結石・胆のう結石）などが腰痛を引き起こす場合もあるようなので、くれぐれもご注意ください。

体調が悪いと感じたとときは、ゆっくり体を休めてあげることを、第一に考えましょう。ヨガ初心者の方はくれぐれも無理をしないようにしましょう。

■呼吸を意識しましょう■

ヨガのポーズって独創的でついついポーズに意識しがちです。

特に、ヨガ初心者の方であれば、ポーズよりも呼吸に意識をするように心がけてほしいのです。

ヨガの呼吸法は口ではなく、鼻です。腹式呼吸で、深くゆっくりと呼吸を整えていきましょう。

ヨガのポーズにより、呼吸をするタイミングも違ってくるので、ポーズよって呼吸法も学ぶようにしていきましょう。

ヨガが初心者の時期は、慣れない呼吸法と、柔軟性も備わってないでの最初はきつく感じるかもしれませんが、だんだんと慣れてくるので安心してくださいね。

ヨガ初心者の方は、なるべく呼吸を優先することによって、ヨガの効果が高まり、ヨガをしたあとの体の爽快感も変わってきます。

■継続が大切■

ヨガの効果を高めるには、何より継続が大切です。

ヨガスタジオなどに通い、週に1回や2週間に1回などのペースでヨガを始める方もいますが、週に1回1時間ヨガをするのであれば、5分、10分でも毎日ヨガをした方が効果が得られます。

ヨガをしてせっかく筋肉がほぐれても、１週間も間を空けてしまえば、身体は元に戻ってしまいます。

専門のインストラクターからヨガを学ぶことも大切ですが、ヨガスタジオへ週に1回や隔週のペースで通うのであれば、自宅でのヨガも並行して行うことをおすすめしますよ。

■朝と夜にヨガをしよう■

上記でご紹介した通り、ヨガの効果を高めるには継続して行うことが大切です。

ヨガを継続させて行うには、毎日決まった時間に行うことをおすすめします。できれば、1日2回朝と夜寝る前に行うとより高い効果を得られますよ。

朝目覚めた後、5分でも10分でもいいので、ヨガをする習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか？朝ヨガを行うことで、目覚めがスッキリし、気持ち良く一日をスタートさせることができます。

また、夜は、シャワーや入浴後に身体が温まった後にヨガをすることをおすすめします。シャワーや入浴後は、血流のの流れが良く、身体がいつも以上に柔らかくなっているので、ヨガのポーズがとりやすくなっています。

また、ヨガが終わったあとそのまま眠りにつくと、寝ている間もストレッチ効果が持続し、次の朝目覚めた後に、身体が軽くなっているのを体感できますよ！

朝や夜のちょっとした隙間時間を見つけて、ヨガに取り組んでみて下さいね！

初心者におすすめのヨガポーズ3選

ヨガ初心者の方にでもできるおすすめのポーズを3つ厳選したので、ご紹介していきます♪

☆橋のポーズ☆

こちらは整腸作用もあり、便秘にも効くポーズです。また、お腹やヒップ周りのシェイプアップ効果も期待できます。

仰向けになり、ラクな程度に膝を足幅に開きましょう。息を吸ってあごを引くことを意識しましょう。

息をを吐き、腰をゆっくりと上げていきます。このとき、両膝が開かないことと、お尻が下がらないことに気をつけてくださいね。

このポーズを30秒キープします。

息を吸って、腰をゆっくり下ろして体をリラックスさせてあげましょう。

☆英雄のポーズ☆

下半身のシェイプアップにも効果的な英雄のポーズです。

両足をきちんとそろえて立ち、手の平を合わせて頭上へ持ち上げましょう。

息を吸って、左足を大きく前へ出し、足を前後に広げましょう。このとき、左足の爪先が、少し外側へ向いていることを意識してください。

両足に体重を均等にのせ、左足の膝を曲げながら、息を吐き、体を反らしていきます

目線は少し上を意識し、このポーズを30秒キープしましょう

☆木のポーズ☆

両足を均等に体重をかけて、体をリラックスさせてあげましょう。

左足を曲げて、足の裏を右の太ももにぴったりとくっつけましょ
う。

姿勢を正しくし、胸の前で合唱をするポーズをとります。息を吸って、合わせた両手を頭上に伸ばします。

バランスをとるのが難しければ、バンザイの形で水平にあげてもいいでしょう。

下半身を安定させて、息を吹きながら、右の足の裏でしっかりと床を押すような感覚を意識してください。この状態で、上へ伸びるようなイメージをして30秒ポーズをキープしましょう。

ヨガの服装～選び方のポイント～

こちらでは、ヨガ初心者さんに向けて、ヨガの服装の選び方についてご紹介します。ヨガをこれから始めるという方にとっては、どんなヨガウェアを用意すればいいのかや、いつものトレーニングウェアなどではだめなの？などの疑問が多いかと思います。そこで、こちらでは、トップス、ボトムス、下着、そしてヨガをする際のNGアイテムをご紹介します。ぜひ、ヨガの服装選びの参考にぜひしてみて下さいね！

【トップス】適度にフィット感のある動きやすいものを選ぼう！

ヨガはリラックス度が高いのが特徴ですが動き自体はとてもダイナミックであります。そのため、かがんだときや腕を伸ばした際に、胸元ががばっと開いてしまったり、服がまくれ上がっておなかが丸見えなんてこともよくあります。自宅ならまだしも、ヨガスタジオなどでヨガをする際は、まわりの目が気になってヨガを楽しめないうえに、集中できません。そのため、トップスは、必ず適度にフィット感のある動きやすいものを選ぶことをおすすめします。下記に、おすすめのアイテムをまとめましたので、ぜひ参考にしてみて下さいね！

■カップ付きのトップス■
ブラトップのようなカップ付きのＴシャツ、タンクトップ、キャミソールなどを選ぶとブラジャーを別につける必要がなくおすすめです。また、通常のブラジャーのままヨガを行うと、ポーズを取るたびにブラジャーがずれてしまうことが多く、ヨガにはおすすめできません。スポーツ用ブラジャーならストラップが見えても大丈夫ですし、胸をしっかりホールドしてくれるので動きやすいですよ。

■裾にゴムや絞りがあるトップス■
トップスの裾部分に平たいゴムが入っていたり、紐で絞るタイプのトップスは裾がめくれあがることがないので安心ですよ。快適にヨガを楽しめるアイテムなので、ぜひ1着は用意しておきたいところです。

■身体にフィットするトップス■
身体にフィットするトップスは、ヨガをする上でのマストアイテムであります。適度に伸縮性があり、体にしっかりフィットする素材のものは、裾がぺらぺらめくれませんし、何より動きやすいです。体の動きもしっかり確認できるので、ヨガのポーズもスムーズですよ。
トップスを選ぶ際は、動きやすいという機能性と適度なフィット感で選ぶと失敗しにくいです。また、購入する前に、一度試着してみることをおすすめしますよ！

【ボトムス】伸縮性のあるデザインのものを選ぼう！

ヨガのポーズは、基本的に脚を開いたり伸ばしたりと、大きく動かすポーズが多いので、ボトムスは伸縮性のあるものをおすすめします。脚にぴったりフィットするレギンスもあれば、ゆとりのあるサルエルパンツもあります。必ず試着して、脚を伸ばしてみたりかがんだり、ストレスなくヨガができそうかチェックしましょう。ヨガの種類によっては、ゆったりシルエットの服装だと動きづらかったりもするので、自分のするヨガのタイプに合わせて選ぶことがポイントです。

■レギンス■
下半身全体にぴたっとフィットするレギンスは、足さばきも良く動きやすいのでヨガに最適です。自分自身で脚の動きもしっかり確認できますし、インストラクターも見やすいので、より正しいポーズがとれるようになります。レギンス一枚で着ることに抵抗があるのであれば、上からショートパンツを重ねてもOKですよ◎これなら、お尻周りを隠せるので、安心ですね！

■サルエルパンツ■
ピタッとしっかりフィットするボトムスが苦手ならば、ゆとりのあるシルエットが特徴のサルエルパンツをおすすめします。締め付け感がないので、リラックスしてヨガに取り組めますし、下半身の気になるボディラインも隠せますよ。
しかし、サルエルパンツ選びには、何点か注意が必要です。屈んだ時にずり落ちないかやショーツが透けないかなど、実際に試着をして、ヨガのポーズをとっても平気かどうかしっかりチェックして下さいね！

【下着】ラインやカラーに注意して選ぼう！

快適にヨガを楽しみたいのであれば、下着選びにも注意したいところ。せっかくヨガに合わせて、トップスやボトムスを揃えたのに、普段着の下着のままヨガを始めても、ポーズをとった際に不快感を感じることがあります。そこで、下記にご紹介する下着の着用をおすすめします。

■ブラトップやスポーツブラ■
上記のトップスの説明で、既にご紹介しましたが、通常のブラジャーは、ヨガのポーズをとった際に、ブラがずれたり、ワイヤーが気になったりと、不快感を感じやすいです。また、ヨガは大きな動きをとるものが多いので、肩からブラジャーの紐が見えたりすることも多々あります。そのため、Tシャツやキャミソールにパットが付いたブラトップやフィット感のあるスポーツブラの利用を強くおすすめします。

■Tバックやシームレスタイプ■
お尻を突き上げるようなポーズが多いヨガにおいて、ショーツのラインが気になる方が多いです。特にレギンスなどを着用してヨガをする際は、要注意です。そこで、ラインが響かないＴバックタイプやシームレスタイプをおすすめします。また、ヨガのボトムスは、生地が薄手のものが多いので、濃い色よりも薄い色、または肌なじみの良い色を選ぶとどんなボトムスにも合わせられるうえに、透ける心配もないので安心ですよ。

自分の気に入ったデザインのものを選ぼう！

せっかくヨガウェアを新しく購入するのであれば、自分の気に入ったデザインのものをチョイスすると、やる気も高まりますし、何より楽しいですよね！
ヨガ人気の高まりを受け、おしゃれでかわいいヨガウェアが各メーカーからたくさん出ています。自分好みのヨガウェアを選んで、ヨガを行う時の気分を高める人も増えています。
また、ヨガウェアに使われている素材も柔らかいもの、軽いもの、オーガニック素材のものと多種多様であります。ヨガに集中できて、リラックスできる自分に合った素材を見つけると、よりヨガが楽しいものになりますよ。

ヨガウェアにはNGなアイテム！

最後に、ヨガウェアにはNGなアイテムについてご紹介します。いざヨガを始めるとなるち、手持ちのスポーツウェアやジャージ、カジュアルな服の中からヨガウェアを用意して参加する方は、意外と多いです。しかし、下記にご紹介するアイテムは、ヨガのポーズをとる際の妨げとなるので、避けることをおすすめします。

■ジッパーや金具がついているアイテム■
ジッパーや金具がついているアイテムは、体勢によって顔や体にあたることがあります。硬さのある飾りがついているとケガの危険もあるので避けて下さい。

■フリルやリボンなどの飾りがついているもの■
フリルやリボンは、一見とても可愛いですが、体と体の間や体とヨガマットの間に挟まって違和感を感じることがあります。そのため、フリルやリボンが装飾されたアイテムを選ぶのは、避けるのが無難ですよ。

■フード付きのアイテム■
パーカーなどのフード付きウェアは、顔や首に当たったり、前屈のような下向きのポーズで頭にかかるなどして邪魔に感じることがあります。そのため、瞑想時などちょっと寒いと感じたときに羽織る分には構いませんが、ヨガのポーズをとる際には、必ず脱ぐようにしてくださいね。