初心者でも大丈夫!初心者から始めるヨガの知識(種類や効果、服装など)

女性の習い事として、定着しつつあるヨガ。今までまったくやったことがなくても、興味がある人も多いかと思います。
ヨガには、ホットヨガをはじめ、パワーヨガやアシュタンガヨガ、エアリアルヨガなど多くの種類があり、初心者の人には分かりにくい一面もありますよね。
今回は初心者からヨガを始めるに当たって必要な知識をまとめました。
これからヨガを始めたいと思っている方必見です。

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ヨガの効果を高めるために絶対にやってほしいこと

■ヨガをする3時間前までには食事はすませておく■


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ヨガはポーズによっては、内蔵に負担をかけてしまうこともあります。そのため、なるべくヨガ直前の食事は控えるようにしましょう。

空腹時が一番良いとされていますが、ヨガをするにあたり3時間前には食事を済ませておくといいでしょう。

食べ物は胃の中で、停滞するのでタンパク質・炭水化物なら2~3時間、脂質は4時間以上と食べ物によっても停滞する時間が異なります。

揚げ物やステーキなどを食べた後は、少し眺めに時間を置くのがいいです。ですが、平均的には3時間なのでヨガを始める3時間前を目安に食事をすませておくようにしましょう。

■体調がすぐれないときはヨガをしない■

体調に異変を感じているときは、無理にヨガをしないようにしましょう。

ストレッチ効果も兼ね備えているので、腰痛がある場合などはとくに注意が必要です。内臓疾患(尿管結石・胆のう結石)などが腰痛を引き起こす場合もあるようなので、くれぐれもご注意ください。

体調が悪いと感じたとときは、ゆっくり体を休めてあげることを、第一に考えましょう。ヨガ初心者の方はくれぐれも無理をしないようにしましょう。


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■呼吸を意識しましょう■

ヨガのポーズって独創的でついついポーズに意識しがちです。

特に、ヨガ初心者の方であれば、ポーズよりも呼吸に意識をするように心がけてほしいのです。

ヨガの呼吸法は口ではなく、鼻です。腹式呼吸で、深くゆっくりと呼吸を整えていきましょう。

ヨガのポーズにより、呼吸をするタイミングも違ってくるので、ポーズよって呼吸法も学ぶようにしていきましょう。

ヨガが初心者の時期は、慣れない呼吸法と、柔軟性も備わってないでの最初はきつく感じるかもしれませんが、だんだんと慣れてくるので安心してくださいね。

ヨガ初心者の方は、なるべく呼吸を優先することによって、ヨガの効果が高まり、ヨガをしたあとの体の爽快感も変わってきます。

■継続が大切■


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ヨガの効果を高めるには、何より継続が大切です。

ヨガスタジオなどに通い、週に1回や2週間に1回などのペースでヨガを始める方もいますが、週に1回1時間ヨガをするのであれば、5分、10分でも毎日ヨガをした方が効果が得られます。

ヨガをしてせっかく筋肉がほぐれても、1週間も間を空けてしまえば、身体は元に戻ってしまいます。

専門のインストラクターからヨガを学ぶことも大切ですが、ヨガスタジオへ週に1回や隔週のペースで通うのであれば、自宅でのヨガも並行して行うことをおすすめしますよ。

■朝と夜にヨガをしよう■


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上記でご紹介した通り、ヨガの効果を高めるには継続して行うことが大切です。

ヨガを継続させて行うには、毎日決まった時間に行うことをおすすめします。できれば、1日2回朝と夜寝る前に行うとより高い効果を得られますよ。

朝目覚めた後、5分でも10分でもいいので、ヨガをする習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか?朝ヨガを行うことで、目覚めがスッキリし、気持ち良く一日をスタートさせることができます。

また、夜は、シャワーや入浴後に身体が温まった後にヨガをすることをおすすめします。シャワーや入浴後は、血流のの流れが良く、身体がいつも以上に柔らかくなっているので、ヨガのポーズがとりやすくなっています。

また、ヨガが終わったあとそのまま眠りにつくと、寝ている間もストレッチ効果が持続し、次の朝目覚めた後に、身体が軽くなっているのを体感できますよ!

朝や夜のちょっとした隙間時間を見つけて、ヨガに取り組んでみて下さいね!

初心者におすすめのヨガポーズ3選

ヨガ初心者の方にでもできるおすすめのポーズを3つ厳選したので、ご紹介していきます♪

☆橋のポーズ☆


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こちらは整腸作用もあり、便秘にも効くポーズです。また、お腹やヒップ周りのシェイプアップ効果も期待できます。

仰向けになり、ラクな程度に膝を足幅に開きましょう。息を吸ってあごを引くことを意識しましょう。

息をを吐き、腰をゆっくりと上げていきます。このとき、両膝が開かないことと、お尻が下がらないことに気をつけてくださいね。

このポーズを30秒キープします。

息を吸って、腰をゆっくり下ろして体をリラックスさせてあげましょう。

☆英雄のポーズ☆


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下半身のシェイプアップにも効果的な英雄のポーズです。

両足をきちんとそろえて立ち、手の平を合わせて頭上へ持ち上げましょう。

息を吸って、左足を大きく前へ出し、足を前後に広げましょう。このとき、左足の爪先が、少し外側へ向いていることを意識してください。

両足に体重を均等にのせ、左足の膝を曲げながら、息を吐き、体を反らしていきます

目線は少し上を意識し、このポーズを30秒キープしましょう

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