スポンサーリンク

崩れ始める50代の体型…綺麗なスタイルを維持するための方法とは?
スポンサーリンク

50代になると体型が崩れてしまいがちに…

温泉の脱衣所で、大きな鏡に映る自分の姿を見た時…。家族や友人と写ったスナップ写真を見た時…。私ってこんな体型だったっけ??とドキッとしたことはありませんか?

女性の場合、更年期を機に閉経を始め体に様々な変化が訪れます。ホルモンバランスの乱れと代謝の低下が訪れるのです。食事量や内容、飲酒量が若い頃と同じペースのままの人は、自覚がないまま体型を崩すことになります。また、更年期には女性ホルモンが激減していきます。女性ホルモンのエストロゲンはコレステロール値を正常に保ち、脂肪を代謝させる働きがあるので、エストロゲンが減る=太りやすくなる、というメカニズムがあります。特に女性はもともと男性に比べて脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいため、筋肉の衰えを予防するためには、毎日の適度な運動が欠かせません。

スポンサーリンク

50代で体型が崩れてしまう理由とは?

50代女性の多くは、更年期の真っ只中。まず身体全体の筋肉量が落ちることで、体型の変化に多くの影響を及ぼします。見た目から身体がたるむという変化が生じるだけではありません。筋肉量が落ちることで、基礎代謝が落ち、エネルギーの燃焼効率が悪くなり、痩せにくい体質となっていきます。

つまり体全体に脂肪がついて、体型が崩れていくのです。特に骨盤周りの筋力の低下により、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。こうして下半身全体にボリュームのある、年配の女性特有の体型へと変化していきます。

長年の姿勢の悪さも体型崩れの要因の一つです。姿勢の悪さは代謝の悪さを増幅させ、より一層余計な脂肪が付きやすくなってしまいます。背筋を伸ばすことは一朝一夕に身につけることは難しいかもしれませんが、座り方を意識して正しいスタイルにするよう気をつけたり、ヨガ教室に通って改善することはまだ可能です!

スポンサーリンク

崩れてしまった体型のカバー方法とは

すっかり筋肉が衰えて脂肪がついた体型になってしまって、着用しやすいウエストがゴムのロングスカートを選んでしまっていませんか?たまにある学校行事や冠婚葬祭で、フォーマルウェアが着られなくて焦る!なんて人もたくさんいるでしょう。当座のピンチを救ってくれる、補正効果が高い救世主に矯正下着があります。常にスーツでお仕事をされる方は着用しているかもしれません。シルエットの出るワンピースを着る時には、ボディスーツガードルを購入し乗り切る手段があります。

しかし、基本的に体を締め付けるものはどこかに無理が生じますから、まずできることは、日常使いの下着を正しく選ぶことです。最近きちんとサイズを測っていないな…という方は、販売員のいる売り場で改めて自分の体に合ったサイズを確認しましょう。バストの位置やアンダーバストは、若い頃の記憶よりきっとずっと変化しています。

また、授乳後にボリュームダウンした胸を補うためには、選ぶカップの形状を変える方が良いかもしれません。そのためにも、寄せたり盛ったりする若い人向けの商品から、ミドルエイジ向け商品と、下着はバリエーションに富んだ展開をしています。専門知識を持った店員さんと相談することで、その時の体型や目的に一番適した商品を選ぶことができます。快適な着け心地で、かつ補正効果がある謳い文句の商品を選ぶようにしましょう。

バストは年齢が一番表れる部分です。トップの位置がなるべく高くなるように、肩ひもを調節して正しく着けます。正しい下着によってシルエットが立体的に整えられるだけで、スタイルが良くなったような視覚効果を与えることができます。

他にも、50代女性の体型に大きな影響を与えているのは、骨盤の歪みです。産後に開いた骨盤をケアせず、なんとなくそのままにしてもう数十年…という方も多いでしょう。骨盤が歪むと下半身が冷えたり、代謝が低下したり、むくんだりといった症状が出てきます。また、お尻の筋肉の筋力が低下し、お尻がたれてきてしまいます。日々ダイエットをしているはずなのになかなか下半身がやせない、と感じている人は、実は骨盤がゆがんでいるのかもしれません。骨盤や背骨のゆがみを治すと、血液やリンパ液の流れが正常になり、内蔵の働きもより強化され、新陳代謝も良くなっていきます。体つきが引き締まって姿勢が良くなり、若々しく見えるようになるだけではありません。

また、骨盤のゆがみに加え、50代女性は「骨盤底筋」と呼ばれる部分の筋力が低下することで、いわゆる「ポッコリお腹」」になる人が多いのも特徴です。内臓を支えている骨盤底筋は年齢とともに筋力が低下するため、下っ腹が出てきてしまいます。自分のたるみきった体型を何とかしたいと思っている人は多いかもしれませんが、あきらめる必要はありません。骨盤の歪みを整えたり、下っ腹の出た「ポッコリお腹」を改善する効果のある超簡単ストレッチをご紹介します。

骨盤の歪みを整える超簡単ストレッチ

  1. まっすぐ立ったままの状態で脚を肩幅程度に開きます。
  2.  腰の左右の骨に両手を当てます。
  3.  頭はなるべく動かさないようにして、フラフープを回すイメージで骨盤を右回りに回します。数回やった後、左回りにも回します。

立ったままの状態で行えるので、いつでもどこでもできるのがこのストレッチのよいところです。骨盤を前後左右に動かすことで、骨盤の左右の傾きを調整する効果があります。

骨盤底筋を鍛える超簡単ストレッチ

  1. 背筋をピンと伸ばします。
  2. 息を吸いながら肛門をしめます。
  3. 息を吐きながら肛門をゆるめます。

立ったままの姿勢、また椅子に座ったままの状態、どちらでも可能なストレッチで、簡単に骨盤底筋を鍛えることができます。骨盤の歪みを整えたり、骨盤底筋を鍛えることは、今後多くの女性が悩まされる、尿もれなどのマイナートラブルを予防することにつながります。自宅でできる簡単なストレッチに加え、骨盤整体や骨盤ベルトなど、自分に向いたメンテナンス方法を探すと良いでしょう。

50代以降も綺麗な体型を維持する方法

綺麗な体型を維持するために、最も効果的なのが適度な運動と食事療法です。20代の頃には何もしなくても消費出来ていたカロリーも、50代になってからは消費出来なくなってきます。しかし50代を越えた女性は筋肉が衰えやすく、脂肪がつきやすい体質になっているため、簡単に効果を感じることは難しいと言えます。だからと言って、焦って無理な食事制限をしてしまっては、健康に大きなダメージを与える可能性があります。

ここで“何もしなくても消費出来ていたカロリー”を、“何かしないと消費できなく”なった50代から始めやすい運動を挙げてみましょう。

  • 毎日10分のウォーキングや散歩
  • 腹筋(できる回数から始め、増やしていく)
  • 水中ウォーキング
  • ヨガ
  • ウォーキングマシン

運動を始めるにあたって知っておきたいのが、どんな運動をすればどのくらいのカロリーを消費することになるのかという点です。参考までにご紹介します。

運動別消費カロリー

1時間半ほどのウォーキング・・・約240kcal/消費します。

速度が上がればその分消費カロリーも増えます。スポーツで体を動かすことが苦手な人でも始めやすいです。

30分程度のランニング・・・約240kcal/消費します。

ただ走るだけではなく、走る時のフォームに気をつかえば、お尻や太ももを刺激するのでよりダイエット効果が期待できます。

2時間程度のヨガ・・・約240kcal/消費します。

ストレッチのようなものなので、短時間だと消費するカロリーは低めですが、ゆっくりと体を動かすことで精神的にもリラックス効果が期待できるのでおすすめです。

30分の水泳・・・約240kcal/消費します。

夏はランニングやウォーキングを炎天下に行うのは熱中症の危険もあり、避けたほうが良いですが、水泳であれば効率的にカロリーを消費することができます。まずは自宅や近所でできる簡単な運動から始めると、計画倒れに終わってしまうことなく、ゆるく長く継続できるのでオススメです。

また、子どもたちがみんな学校に行っている時間帯に、公共のスポーツセンターで開催しているレッスンを受講するのも一案です。急に焦って高価なジムに通い詰めることはありません!

そしてあなどれないのが、日ごろ家で行っている「家事」です。実は意外と気がつかないうちに家事でカロリーを消化しているのです!参考までに家事別の消費カロリーをご紹介します。

家事別消費カロリー

お風呂掃除(約30分)・・・105kcal /消費します。

お風呂掃除は意外と体の全身を使うので消費カロリーが高めです。

洗濯物干し(約15分)・・・30kcal /消費します。

洗濯ものの量にもよりますが、何気ない家事のようで意外とカロリーを消費しています。

皿洗い(約15分)・・・27kcal /消費します。

シンクに寄りかかることなく、姿勢よくしっかりと立って行うことでよりカロリーを消費します。たまに片足立ちで行うなどすれば体幹も鍛えられますよ。

気が重くなる家事も、運動とダイエットを兼ねてやろうと思えば、少しはやる気もおきてくるのでは!?家の中もきれいになり、自分のスタイルも美しくなれば、一石二鳥です!鍛えたい体の部分を意識しながら、家事に取り組んでみるとよいでしょう。

また悩みの多い女性の更年期ですが、実は男性にも更年期は訪れます。更年期というと、女性だけのものと思っている人も多いかもしれませんが、男性も更年期障害になることがあるのです。男性には月経がありませんので、閉経の前後の「更年期」はありませんが、年を重ねるごとに、男性ホルモンの分泌が減少し、女性の更年期障害と同じような症状が出てくることがあります。 その状態を「男性の更年期障害」と呼んでいるのです。

男性の更年期は女性よりも個人差が大きいとされています。男性ホルモンは、筋肉や骨を強くする、性機能を保つ働きがあり、認知能力を高めるといった役割もあります。そのため非常に大切なホルモンであり、低下していくと様々な不具合が症状として現れてきます。

男性も女性も加齢により、若かった頃と比べ、見た目の体型だけではなく、体調面でも不調になり、精神的にも辛く感じることが多くなるのが50代という世代です。しかし、できるだけその辛い時期を快適に過ごすためにも努力することが大切です。

男性にも更年期は訪れます。夫婦で一緒に更年期対策を兼ねて、山歩きを始める人もいます。山を登るという負荷のかかる運動になりますが、低い山から順を追って踏破することで達成感や素晴らしい景色を共有することは、運動効果以上のものを得られます。また、山登りまでいかなくとも、定期的に毎日二人で近所を散歩したりするのもよいでしょう。旅行に行って様々な場所を足で歩いて散策を楽しめば、運動もかねて楽しい経験を二人で共有することができます。

いずれの運動も、一緒に頑張れる相手や友達ができることで、モチベーションを維持し合う相乗効果が望めます。つらい時期をお互い楽しく乗り切ることができれば幸せですよね!

そして50代になり、崩れてしまった体型を何とかしたいと思ったときに、運動と同じように重要になってくるのが、食事療法です。食事療法に関しては、消化能力は年齢に応じて衰える為、食事を年齢に合わせる必要があります。基本的に人間は年を取ると揚げ物やアルコールの消化能力が弱くなるため、生野菜や発酵食品を積極的に摂取するといいでしょう。

ダイエットをしなければと思い込み、食べる回数を減らしてしまう人もいますが、食べずに体重を落とすと、リバウンドでより、ドカ食いに走ってしまったり、健康な生活を送るうえで必要な栄養素を取ることができなくなってしまいます。1日3食、バランスのよい食事をとり、間食をできるだけとらないことが、実はダイエットを成功させ、美しい体型に近づける秘訣でもあるのです。健康的なダイエットで体重を適切に落とすことにより、たるみきって崩れた体型も美しく変化していきます。健康的なダイエットのためにどんな食材を選んだらよいのか、具体的にポイントをご紹介します。

新鮮な野菜を多く摂取する

生野菜はもちろん、温野菜など火が通った野菜もたくさん食べましょう。そしてポイントは旬の野菜を積極的に食べることです。旬の野菜には栄養が豊富に含まれており、体調を良くしたり、美肌効果をもたらしてくれたりと、利点がたくさんあります。野菜はカロリーも低いですからたくさん食べても罪悪感がありませんよね。新鮮な旬の野菜を多く食べることは美しい体型づくりにかかせないと言えるでしょう。

それぞれの旬の野菜をいくつかご紹介します。

  • 春が旬の野菜・・・アスパラガス、キャベツ、水菜、春菊、セロリ、たけのこ、玉ねぎ
  • 夏が旬の野菜・・・枝豆、オクラ、カボチャ、ナス、ピーマン、レタス、トマト、トウモロコシ
  • 秋が旬の野菜・・・さといも、しいたけ、えのき、まいたけ、ながいも、みょうが、かぶ
  • 冬が旬の野菜・・・大根、ごぼう、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、れんこん

野菜だけではなく、肉や魚、卵などもバランスよく食べる

スポンサーリンク