50代になると体型が崩れてしまいがちに…
温泉の脱衣所で、大きな鏡に映る自分の姿を見た時…。家族や友人と写ったスナップ写真を見た時…。私ってこんな体型だったっけ？？とドキッとしたことはありませんか？
女性の場合、更年期を機に閉経を始め体に様々な変化が訪れます。ホルモンバランスの乱れと代謝の低下が訪れるのです。食事量や内容、飲酒量が若い頃と同じペースのままの人は、自覚がないまま体型を崩すことになります。
また、更年期には女性ホルモンが激減していきます。女性ホルモンのエストロゲンはコレステロール値を正常に保ち、脂肪を代謝させる働きがあるので、エストロゲンが減る＝太りやすくなる、というメカニズムがあります。
特に女性はもともと男性に比べて脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいため、筋肉の衰えを予防するためには、毎日の適度な運動が欠かせません。
50代で体型が崩れてしまう理由とは？
50代女性の多くは、更年期の真っ只中。まず身体全体の筋肉量が落ちることで、体型の変化に多くの影響を及ぼします。見た目から身体がたるむという変化が生じるだけではありません。筋肉量が落ちることで、基礎代謝が落ち、エネルギーの燃焼効率が悪くなり、痩せにくい体質となっていきます。
つまり体全体に脂肪がついて、体型が崩れていくのです。特に骨盤周りの筋力の低下により、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。こうして下半身全体にボリュームのある、年配の女性特有の体型へと変化していきます。
長年の姿勢の悪さも体型崩れの要因
長年の姿勢の悪さも体型崩れの要因の一つです。姿勢の悪さは代謝の悪さを増幅させ、より一層余計な脂肪が付きやすくなってしまいます。背筋を伸ばすことは一朝一夕に身につけることは難しいかもしれませんが、座り方を意識して正しいスタイルにするよう気をつけたり、ヨガ教室に通って改善することはまだ可能です！
50代で崩れてしまった体型のカバー方法とは
すっかり筋肉が衰えて脂肪がついた体型になってしまって、着用しやすいウエストがゴムのロングスカートを選んでしまっていませんか？たまにある学校行事や冠婚葬祭で、フォーマルウェアが着られなくて焦る！なんて人もたくさんいるでしょう。
当座のピンチを救ってくれる、補正効果が高い救世主に矯正下着があります。常にスーツでお仕事をされる方は着用しているかもしれません。シルエットの出るワンピースを着る時には、ボディスーツガードルを購入し乗り切る手段があります。
基本的に体を締め付けるものは無理が生じる
しかし、基本的に体を締め付けるものはどこかに無理が生じますから、まずできることは、日常使いの下着を正しく選ぶことです。
最近きちんとサイズを測っていないな…という方は、販売員のいる売り場で改めて自分の体に合ったサイズを確認しましょう。
バストの位置やアンダーバストは、若い頃の記憶よりきっとずっと変化しています。
また、授乳後にボリュームダウンした胸を補うためには、選ぶカップの形状を変える方が良いかもしれません。そのためにも、寄せたり盛ったりする若い人向けの商品から、ミドルエイジ向け商品と、下着はバリエーションに富んだ展開をしています。専門知識を持った店員さんと相談することで、その時の体型や目的に一番適した商品を選ぶことができます。快適な着け心地で、かつ補正効果がある謳い文句の商品を選ぶようにしましょう。
バストは年齢が一番表れる部分です。トップの位置がなるべく高くなるように、肩ひもを調節して正しく着けます。正しい下着によってシルエットが立体的に整えられるだけで、スタイルが良くなったような視覚効果を与えることができます。
骨盤の歪みについて
他にも、50代女性の体型に大きな影響を与えているのは、骨盤の歪みです。産後に開いた骨盤をケアせず、なんとなくそのままにしてもう数十年…という方も多いでしょう。骨盤が歪むと下半身が冷えたり、代謝が低下したり、むくんだりといった症状が出てきます。
また、お尻の筋肉の筋力が低下し、お尻がたれてきてしまいます。日々ダイエットをしているはずなのになかなか下半身がやせない、と感じている人は、実は骨盤がゆがんでいるのかもしれません。骨盤や背骨のゆがみを治すと、血液やリンパ液の流れが正常になり、内蔵の働きもより強化され、新陳代謝も良くなっていきます。体つきが引き締まって姿勢が良くなり、若々しく見えるようになるだけではありません。
骨盤底筋の低下でポッコリお腹に
また、骨盤のゆがみに加え、５０代女性は「骨盤底筋」と呼ばれる部分の筋力が低下することで、いわゆる「ポッコリお腹」になる人が多いのも特徴です。内臓を支えている骨盤底筋は年齢とともに筋力が低下するため、下っ腹が出てきてしまいます。
自分のたるみきった体型を何とかしたいと思っている人は多いかもしれませんが、あきらめる必要はありません。骨盤の歪みを整えたり、下っ腹の出た「ポッコリお腹」を改善する効果のある超簡単ストレッチをご紹介します。
骨盤の歪みを整える超簡単ストレッチ
- まっすぐ立ったままの状態で脚を肩幅程度に開きます。
- 腰の左右の骨に両手を当てます。
- 頭はなるべく動かさないようにして、フラフープを回すイメージで骨盤を右回りに回します。数回やった後、左回りにも回します。
立ったままの状態で行えるので、いつでもどこでもできるのがこのストレッチのよいところです。骨盤を前後左右に動かすことで、骨盤の左右の傾きを調整する効果があります。
骨盤底筋を鍛える超簡単ストレッチ
- 背筋をピンと伸ばします。
- 息を吸いながら肛門をしめます。
- 息を吐きながら肛門をゆるめます。
立ったままの姿勢、また椅子に座ったままの状態、どちらでも可能なストレッチで、簡単に骨盤底筋を鍛えることができます。骨盤の歪みを整えたり、骨盤底筋を鍛えることは、今後多くの女性が悩まされる、尿もれなどのマイナートラブルを予防することにつながります。自宅でできる簡単なストレッチに加え、骨盤整体や骨盤ベルトなど、自分に向いたメンテナンス方法を探すと良いでしょう。
50代以降も綺麗な体型を維持する方法
綺麗な体型を維持するために、最も効果的なのが適度な運動と食事療法です。20代の頃には何もしなくても消費出来ていたカロリーも、50代になってからは消費出来なくなってきます。
しかし50代を越えた女性は筋肉が衰えやすく、脂肪がつきやすい体質になっているため、簡単に効果を感じることは難しいと言えます。だからと言って、焦って無理な食事制限をしてしまっては、健康に大きなダメージを与える可能性があります。
50代から始めやすい運動
ここで“何もしなくても消費出来ていたカロリー”を、“何かしないと消費できなく”なった50代から始めやすい運動を挙げてみましょう。
- 毎日10分のウォーキングや散歩
- 腹筋(できる回数から始め、増やしていく)
- 水中ウォーキング
- ヨガ
- ウォーキングマシン
運動を始めるにあたって知っておきたいのが、どんな運動をすればどのくらいのカロリーを消費することになるのかという点です。参考までにご紹介します。
運動別消費カロリー
運動別消費カロリーについてご紹介します。
１時間半ほどのウォーキング・・・約240kcal/消費します。
速度が上がればその分消費カロリーも増えます。スポーツで体を動かすことが苦手な人でも始めやすいです。
３０分程度のランニング・・・約240kcal/消費します。
ただ走るだけではなく、走る時のフォームに気をつかえば、お尻や太ももを刺激するのでよりダイエット効果が期待できます。
２時間程度のヨガ・・・約240kcal/消費します。
ストレッチのようなものなので、短時間だと消費するカロリーは低めですが、ゆっくりと体を動かすことで精神的にもリラックス効果が期待できるのでおすすめです。
30分の水泳・・・約240kcal/消費します。
夏はランニングやウォーキングを炎天下に行うのは熱中症の危険もあり、避けたほうが良いですが、水泳であれば効率的にカロリーを消費することができます。まずは自宅や近所でできる簡単な運動から始めると、計画倒れに終わってしまうことなく、ゆるく長く継続できるのでオススメです。
また、子どもたちがみんな学校に行っている時間帯に、公共のスポーツセンターで開催しているレッスンを受講するのも一案です。急に焦って高価なジムに通い詰めることはありません！
日ごろ家で行っている「家事」
そしてあなどれないのが、日ごろ家で行っている「家事」です。実は意外と気がつかないうちに家事でカロリーを消化しているのです！参考までに家事別の消費カロリーをご紹介します。
お風呂掃除（約３０分）・・・105kcal /消費します。
お風呂掃除は意外と体の全身を使うので消費カロリーが高めです。
洗濯物干し（約１５分）・・・30kcal /消費します。
洗濯ものの量にもよりますが、何気ない家事のようで意外とカロリーを消費しています。
皿洗い（約１５分）・・・27kcal /消費します。
シンクに寄りかかることなく、姿勢よくしっかりと立って行うことでよりカロリーを消費します。たまに片足立ちで行うなどすれば体幹も鍛えられますよ。
気が重くなる家事も、運動とダイエットを兼ねてやろうと思えば、少しはやる気もおきてくるのでは！？家の中もきれいになり、自分のスタイルも美しくなれば、一石二鳥です！鍛えたい体の部分を意識しながら、家事に取り組んでみるとよいでしょう。
実は男性にも更年期は訪れる
また悩みの多い女性の更年期ですが、実は男性にも更年期は訪れます。更年期というと、女性だけのものと思っている人も多いかもしれませんが、男性も更年期障害になることがあるのです。男性には月経がありませんので、閉経の前後の「更年期」はありませんが、年を重ねるごとに、男性ホルモンの分泌が減少し、女性の更年期障害と同じような症状が出てくることがあります。 その状態を「男性の更年期障害」と呼んでいるのです。
男性の更年期は女性よりも個人差が大きいとされています。男性ホルモンは、筋肉や骨を強くする、性機能を保つ働きがあり、認知能力を高めるといった役割もあります。そのため非常に大切なホルモンであり、低下していくと様々な不具合が症状として現れてきます。
男性も女性も加齢により、若かった頃と比べ、見た目の体型だけではなく、体調面でも不調になり、精神的にも辛く感じることが多くなるのが50代という世代です。しかし、できるだけその辛い時期を快適に過ごすためにも努力することが大切です。
パートナーと一緒に更年期対策もあり
男性にも更年期は訪れます。夫婦で一緒に更年期対策を兼ねて、山歩きを始める人もいます。山を登るという負荷のかかる運動になりますが、低い山から順を追って踏破することで達成感や素晴らしい景色を共有することは、運動効果以上のものを得られます。また、山登りまでいかなくとも、定期的に毎日二人で近所を散歩したりするのもよいでしょう。旅行に行って様々な場所を足で歩いて散策を楽しめば、運動もかねて楽しい経験を二人で共有することができます。
いずれの運動も、一緒に頑張れる相手や友達ができることで、モチベーションを維持し合う相乗効果が望めます。つらい時期をお互い楽しく乗り切ることができれば幸せですよね！
運動と同じく重要なのが食事療法
そして50代になり、崩れてしまった体型を何とかしたいと思ったときに、運動と同じように重要になってくるのが、食事療法です。食事療法に関しては、消化能力は年齢に応じて衰える為、食事を年齢に合わせる必要があります。基本的に人間は年を取ると揚げ物やアルコールの消化能力が弱くなるため、生野菜や発酵食品を積極的に摂取するといいでしょう。
ダイエットをしなければと思い込み、食べる回数を減らしてしまう人もいますが、食べずに体重を落とすと、リバウンドでより、ドカ食いに走ってしまったり、健康な生活を送るうえで必要な栄養素を取ることができなくなってしまいます。
１日３食、バランスのよい食事をとり、間食をできるだけとらないことが、実はダイエットを成功させ、美しい体型に近づける秘訣でもあるのです。健康的なダイエットで体重を適切に落とすことにより、たるみきって崩れた体型も美しく変化していきます。健康的なダイエットのためにどんな食材を選んだらよいのか、具体的にポイントをご紹介します。
新鮮な野菜を多く摂取する
生野菜はもちろん、温野菜など火が通った野菜もたくさん食べましょう。そしてポイントは旬の野菜を積極的に食べることです。旬の野菜には栄養が豊富に含まれており、体調を良くしたり、美肌効果をもたらしてくれたりと、利点がたくさんあります。野菜はカロリーも低いですからたくさん食べても罪悪感がありませんよね。新鮮な旬の野菜を多く食べることは美しい体型づくりにかかせないと言えるでしょう。
それぞれの旬の野菜をいくつかご紹介します。
- 春が旬の野菜・・・アスパラガス、キャベツ、水菜、春菊、セロリ、たけのこ、玉ねぎ
- 夏が旬の野菜・・・枝豆、オクラ、カボチャ、ナス、ピーマン、レタス、トマト、トウモロコシ
- 秋が旬の野菜・・・さといも、しいたけ、えのき、まいたけ、ながいも、みょうが、かぶ
- 冬が旬の野菜・・・大根、ごぼう、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、れんこん
野菜だけではなく、肉や魚、卵などもバランスよく食べる
肉や魚にはタンパク質が豊富に含まれています。実は、タンパク質はやせるためには欠かすことができない栄養素です。積極的に摂取すると代謝もアップします。タンパク質は体の中に蓄積することができない栄養素なので、一度にたくさんとっても排泄されてしまいます。そのため、毎回の食事の際に適量を取るのがベストです。
50代女性の１日のタンパク質摂取量の目標値は厚生労働省で設定されています。１日の過ごし方で必要な摂取量に差があるため、３つに分かれます。
- １日座っている時間が長く静かに過ごすことが中心の人・・・およそ 58～83（g/日）
- 職場内での移動があったり、立ち作業や接客などがある人、および通勤や買物、家事、そしてスポーツなどを適度にする人・・・およそ 68～98（g/日）
- 移動や立ち仕事が中心の人、休日もアクティブに動く人・・・およそ79～113 （g/日）
また、各食品にどの程度タンパク質が含まれているのかご紹介します。（参考値）
- 豆腐100g・・・約5g
- 鶏ささみ100g・・・約２３g
- 鮭（さけ）100g・・・約２０g
- チーズ100g・・・約２5g
自分が１日に必要なタンパク質の量を知り、それを意識しながら献立を考えてみてはいかがですか？
ダイエットに効果的な発酵食品を毎日とるようにしましょう。
ダイエットのために発酵食品をとることには大きなメリットがあります。それが「代謝の向上」です。代謝とは、食べることで得たカロリーを、エネルギーとして使えるように変換する働きのことですが、この働きが衰えてしまうと、カロリーの消費がうまくいかなくなり、食べたカロリーをうまくエネルギーに変えることができず、脂肪に変換されて、体重も増加傾向になります。
したがって代謝をアップさせることは、ダイエットには非常に大切なことと言えるのです。この代謝アップをさせるものが「酵素」です。酵素が減ると代謝がうまくいかなくなり、基礎代謝が低下します。その酵素をたくさん含んでいるのが実は発酵食品なのです。発酵食品を積極的に摂取し、代謝を上げれば、ダイエット効果も期待できます。
■ダイエット中にとりたい発酵食品3つ
ヨーグルト
朝必ず食べるという人も多いのが、「ヨーグルト」です。乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整える作用があり、便秘の解消にもつながります。また、免疫力も強化されます。ダイエットの面では脂肪燃焼に必要なビタミンBなども含まれているので積極的に食べるのがおすすめです。
納豆
納豆は様々な栄養が含まれています。特に、大豆食品ですから、更年期を迎える女性が積極的に摂取したい大豆イソフラボンも豊富です。また、納豆にふくまれるナットウキナーゼには、血行をよくする効果もあります。それにより、体全体の代謝がよくなります。それ以外にも大豆サポニンと呼ばれるものも含まれており、コレステロールの増加も防いでくれます。50代女性でダイエットしている人にとっては、納豆は健康的に痩せるために最適の食べ物と言えるでしょう。
味噌
味噌は納豆同様、大豆製品のため、イソフラボンを多く含んでいる食品なので５０代女性は積極的にとりたいところです。一番はやはり毎日味噌汁を作って飲むことでしょう。味噌汁を飲むことは健康面だけではなく、実はダイエット効果もかなり期待できます。味噌にはコリンという成分が含まれており、このコリンによって肝臓の働きがよくなり、脂肪の燃焼を助けてくれるのです。また、味噌にはビタミンなども豊富に含まれているのでダイエット効果だけでなく、美肌効果も期待できます。
これらの食品には女性にとって嬉しい美容を助ける成分も多く含まれているため一石二鳥の効果もあります。発酵食品を積極的に食べるよう心掛け、ダイエットを成功させて、崩れてしまった体型を美しく変化させていきましょう！
いつまでも美しい体型を保つために
50代になっても若い頃と変わらない体型を維持している人もなかにはいます。そんな人は規則正しい食事と生活リズムを続け、良い姿勢や歩き方に気をつけていて、よく階段を使います。日常の動作の一つ一つでエクササイズをし、常に代謝をよくすることを心がけているのです。こうして少しのことを気をつけるだけで、体型は変わります。
モデルでもない限り、決してストイックに筋トレに励まなくては！と気負う必要はありません。テレビを見ながらステッパーを踏んだり、動画サイトでできそうなマッサージやエクササイズを試すような、お気楽な姿勢から始めても良いのです。家族と一緒に和気藹々と筋トレにチャレンジするのも楽しいし、効果が得られて嬉しいでしょう。
おしゃれ意識を忘れずに
また、昼間のテレビ番組で見かけるような、トレンドの服を着こなしたいなと思うことも大切です。おしゃれ意識を忘れずに、SNSや雑誌などを見ていると、自然と50代モデルの体型を目にすることができます。
最近、女性誌なんて買っていないかも…という人も多いかもしれませんが、毎月でなくてもたまには雑誌を買って、最新のトレンドをおさえておくとよいでしょう。５０代向けの女性誌もたくさん販売されています。自分と同世代のきれいなモデルを見れば、私もまだまだ頑張れる！という励みにもなりますよ。
丸っきり雑誌のモデルをマネすることは難しいにしても、憧れの人を目標に据えることで、潜在的におやつに伸びる手が止まったり、ちょっと運動しに行こうかなと思えるようになって効果的です。何よりマメに鏡で自分の全身を見て体重計に乗ることで、自分の体型を把握し、どんな運動が必要か考えて実践するサイクルを生み出すことが大切です。
できることから実践し綺麗なスタイルを維持する
50代できちんと体型を維持し、健康に気を遣うことへの意識を高めることは、60代・70代を大病をせずに、はつらつと過ごすための布石になります。ほとんど無意識に行っている日々の生活習慣が、体型の源です。特に食事・運動・姿勢に意識を向け、改めることで、老化のペースにある程度ブレーキをかけることができます。また、適切な下着をつけて、おしゃれへの意識を持ち続けることで、自分の体型維持に必要なサイクルを見つけ出すことができます。是非出来ることから実践してみましょう。
