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腰の痛みをヨガで緩和!腰痛に効果的なポーズと注意点とは
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そもそも腰痛の原因とは?

日常生活に支障をきたしてしまうほどの腰痛がある…実はとても多くの人が抱えている悩みではないでしょうか。そして一度腰痛になってしまうとなかなか治りづらい、治っても繰り返してしまう等、とても厄介な病ですよね。そんな腰痛ですが、そもそもの原因とは何でしょうか?今回は、腰痛の主な3つの原因についてご紹介します。腰痛をお持ちの方は、自分に当てはまるものがないかチェックしてみて下さいね。

原因①:背骨がゆがんでいる

まず腰痛の第一の原因として考えられるのは、「背骨のゆがみ」です。実は腰痛を抱えている人のほとんどが、背骨にゆがみを抱えています。背骨がゆがんでいると腰周りの神経が圧迫され、痛みが発生します。更に骨盤が歪み、連動するように腰の骨もズレて傷みが生じることがあります。このように、背骨が歪んでいると、負の連鎖を引き起こしてしまうのです。

原因②:血流が滞っている

続ての腰痛の原因は、「血流の滞り」です。血流が滞ると、痛みにつながることがあります。血流が悪くなると影響が出るのが筋肉です。血液には、筋肉に溜まった疲労物質を回収する役割があります。血流が悪くなるとこれら疲労物質が溜まりやすくなり、この疲労物質を何とか代謝しようとする体の働きが、腰痛と言う形で現れるのです。

原因③:生活習慣

最後にご紹介する腰痛の原因は、「生活習慣」です。 日常生活で、足組みや三角座り、かかとの高い靴を履くなど腰に負担のかかる悪姿勢を続けていませんか?また、仕事で一日中パソコンの前に座り続けていませんか?これらの状況は、筋肉へを硬直させ、腰痛を発症してしまう大きな原因となっています。

また、現代社会に多い、仕事などのストレスや不安も腰痛の大きな原因のひとつでもあるのです。腰痛を改善するには、あなたの生活習慣を見直す必要がありますよ。

腰痛を緩和するのにヨガが効果的な理由

上記にて腰痛の主な原因3つをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?何か自分に当てはまるものはありましたか?こちらでは、なぜ腰痛を緩和するのに「ヨガ」が効果的なのかをご紹介します。

理由①:背骨のゆがみを整える

ヨガには、腰痛の原因のひとつである背骨のゆがみを整えてくれる効果があるからです。そのため、ヨガは腰痛緩和に効果的なのです。ヨガをすることで、背骨周辺の筋肉を強化することができます。肩が内側に入り肩甲骨が開きやすい方は、背中のストレッチ、胸椎をしっかり開くとより効果的です◎

また、背骨が歪んでいると、呼吸が浅くなったり、血流が悪くなったりすることにも繋がるため、ヨガを通して上半身をしっかり伸ばすことが大切です。

理由②:血流の流れを良くする

ヨガは、血流の流れを良くしてくれるからです。ヨガをすることで、関節を緩めていき骨格を正して血液の流れを促進する効果が期待できます。血流がよくなるとリンパの流れも促進されて栄養分を十分に送り届けることができ、代謝が良くなります。筋肉を適度に使用することで血液循環のポンプ機能も活性化するメリットがあるのです。

また、血流の流れが良くなることで、むくみの原因になる水分と老廃物を出しやすくする効果もありますよ。

理由③:ストレスや不安を解消する

ヨガは、腰痛の原因でもあるストレスや不安を解消してくれるからです。ヨガの呼吸法はゆっくりポーズをとる動きを通して、腰痛の原因ともいえる現ストレスや不安の解消につながります。また、現代社会に多い過度なストレスによる病気「うつ病」にも効果的です。ヨガのポーズをとる際に、アロマをたいたり、リラックス効果のある音楽を流すのもおすすめですよ◎

腰痛に効果的なヨガのポーズ

上記にて、ヨガが腰痛改善に効果的な理由をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?ヨガが腰痛改善にもってこいな理由が分かりましたね。しかし、ヨガと言っても様々なポーズがあり、腰痛改善を目的に、ヨガをするのであれば、できるだけ腰痛に効果的なポーズを選んでヨガを始めたいですよね?

そこで、こちらでは、腰痛改善に効果的なポーズとそのやり方をご紹介します。腰痛をお持ちの方は、これからご紹介する8つのポーズにぜひ挑戦してみて下さいね。

ポーズ①:猫のポーズ

猫のポーズは、シンプルなポーズなので、ちょっとした空き時間にも実践できます。ヨガを始める前のウォームアップとして取り入れても◎

【やり方】

  1. 大きく指を広げて、手を地面につきます。
  2. 手首の上に方が来るように手をつけ、膝の上に腰が乗るようにして四つ這いになります。
  3. 息を吸いながら、頭とお尻を持ち上げて腹を地面につくように落としていきます。
  4. 息を吐きながら腹部を天井に向かって引き上げましょう。その際に頭とお尻を腹部を挟むように引き締めて下さい。
  5. ①~④を5〜10セット分行いましょう。

ポーズ②:ダウンドッグのポーズ

背中の筋肉が原因の腰痛に、とても効果的なダウンドッグポーズ。このポーズをとることで、筋肉だけではなく背骨も伸ばすことができますよ。

【やり方】

  1. 四つ這いになります。
  2. つま先で立ちながら足を真っ直ぐに伸ばしていきます。その際に、体と地面が三角状になるようにして下さい。
  3. 足を伸ばしながら腰を持ち上げましょう。この時のポイントは手を前に移動させるということです。移動中に背中に痛みを感じる場合には、少し膝を曲げてみて下さい。
  4. ③の状態を10回ほど深呼吸を行いながら続けて下さい。

ポーズ③:鳩のポーズ

鳩のポーズは、固くなった腰の改善に効果的なポーズです。固くなっている足の筋肉からお尻まで幅広く効果をもたらしてくれますよ。

【やり方】

  1. ダウンドッグポーズの状態から四つ這いに戻り、右足のつま先を後ろへ、左足を体の下に入るような形で折り曲げます。
  2. 手を体の横につき腰をおろします。
  3. 上半身を左足の上に持っていき、手を自分の前に置きましょう。
  4. ①~③を15回ほど繰り返してください。

ポーズ④:赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズは、腰痛の予防に効果的なポーズです。呼吸と姿勢を意識して行なうことで、更なる効果が期待できますよ。

【やり方】

  1. 仰向けの状態でお腹の上で手を組んで下さい。
  2. 息を吐きながら足をお腹の付近まで持ち上げ、両手で抱え込みます。
  3. ②の姿勢で、深い呼吸を数回行なって下さい。

負荷をよりかけるには、足をお腹側に強く引き寄せるようにしましょう。

ポーズ⑤:両足ツイストのポーズ

両足ツイストのポーズは、腰に効果的なだけでなく、脊椎の柔軟性を向上させるのにも役立ちます。

【やり方】

  1. 足と手のポーズから腰をつき、背中を地面につきます。
  2. 仰向けになった状態から、胸に膝を抱きかかえるようにして引き寄せ、まずは右側の床に右足を載せていきましょう。左足はその上に載るような形で右足に積み重ねていきましょう。
  3. 腕は肩の延長線上にあるように伸ばし、地面につけましょう。
  4. 顔は足を曲げた反対側、左側に回しその状態で5回ほど呼吸しましょう。
  5. ④の後、反対側を繰り返して行いましょう。

ポーズ⑥:立った前屈のポーズ

前屈のポーズは、体の後ろ側のストレッチとなり、背骨と腰まわりが柔軟になっていくことで、関節や椎間板が動きやすくなるという効果があります。

【やり方】

  1. かかとを少し離し、つま先をそろえてまっすぐ立ちます。
  2. 息を吸いながら、引き上げるように両腕を頭の上に伸ばしましょう。
  3. ゆっくりと息を吐きながら臀部をできるだけ後ろに押しだし、前屈していきます。
  4. 息を吐ききったら両手を足のそばにおいて下さい。
  5. 無理なく曲げ、呼吸を繰り返す。
  6. 息を吸いながら腰を前に押しだすようにして腰、背中からゆっくり起き上がりましょう。
  7. ①~⑥を5~10程度繰り返し行って下さい。

ポーズ⑦:橋のポーズ

橋のポーズは、腰痛の改善だけではなく、首、肩の歪みを解消し、自律神経を整える効果があります。

【やり方】

  1. 仰向けに寝転び、足幅は骨盤幅に開いて膝を立てます。
  2. 臀部をゆっくり持ち上げ、顎を引いて下さい。
  3. 両手のひらで腰を支える、もしくは、腕全体をマットに着け手を組みます。
  4. ゆっくりと呼吸を繰り返し、最後に息を吐きながら臀部をマットに下ろしましょう。
  5. 両足を伸ばし、全身を緩めて下さい。
  6. ①~⑤を5回程度繰り返して下さい。

ポーズ⑧:猫と牛のポーズ

猫と牛のポーズは、冷え性を改善していくため、慢性的な腰痛や月経時の腰痛を和らげてくれるというメリットがあります。

【やり方】

  1. 正座をし、背筋をしっかりと伸ばします。
  2. 両手を肩より少し前に出し、息を吸いながら臀部をゆっくりと持ち上げ四つん這いになります。
  3. ゆっくりと息を吐きながら両手の平を前に滑らせ、肩甲骨を寄せ合いしっかりを胸を開き臀部をさらに持ち上げて下さい。
  4. 胸をできる範囲でマットに近づけ、ゆっくりと呼吸しましょう。
  5. 四つん這いに体勢を戻し、背中を天井に近づけるよう持ち上げ、目線をおへそに向け肩甲骨を開いて緩めます。
  6. 2種類の動作をゆっくりと呼吸しながら、5~10回程度繰り返しましょう。

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