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【ヨガ初心者必見】初めてヨガをする際のポイント・おすすめポーズ
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ヨガにはさまざまな種類がある!選び方は?

ヨガには様々な種類があり、その数は8000万種類を越えると言われています。運動量の多いものから少ないもの、メディテーションを目的に行うものやリラックスさせる目的のものなどたくさんの種類があります。こんなにたくさんあると、ヨガ初心者の方は混乱してしまいます!

まずはたくさんの種類があるヨガの中で、ヨガをしたことがない人でも聞いたことがありそうな、一般的に有名なヨガ5種をご紹介します。自分にピッタリのヨガを探してみてくださいね。

ハタヨガ

ハタヨガは、基本的なヨガのポーズをゆっくりとした動きで行うヨガです。そのため、初心者や運動が苦手の人にも取り入れやすいですよ!ヨガを初めて行うという人は、このハタヨガから始めることをオススメします。

アシュタンヨガ

アシュタンヨガは、ハタヨガから派生したヨガで運動量がハタヨガに比べて多くなり中級者や上級者向けのヨガと言われています。ヨガのポーズを呼吸に連動させて行うので少しハードな運動を求める人にぴったりです。インナーマッスルが鍛えられるので代謝が上がるのを促すヨガです。

ヴィンヤサヨガ

ヴィンヤサヨガは、アシュタンヨガから派生したヨガです。そのため、ヨガのポーズを呼吸と流れに乗せ体を動かすことになります。

ヨガの有名なポーズである「太陽礼拝」は、このヴィンヤサヨガの代表的な動きの流れです。慣れるまで難しいと感じる人もいますが、一連の流れができるようになると体も生き生きとしてくるんですよ。ヨガで運動したという感覚が欲しい人は、このヨガを選ぶと良いでしょう。

パワーヨガ

パワーヨガは、ダイエットを目的としてヨガをしている人やボディメイクや筋力アップを目的としている人にオススメのヨガです。このパワーヨガは、アシュタンヨガをベースに現代の人のニーズに合わせたハリウッド発祥のヨガです。

パワーヨガをした後は思いっきり汗をかくのでリフレッシュ感がありとても気分が爽快になります。そんな気分を味わいたいという人はぜひこちらをオススメします!

ホットヨガ

こちらは基本であるハタヨガから派生したヨガですが、ホットヨガは高温多湿の場所で行われます。その場所はまるでサウナのようです。室温を高めにすることで、ゆっくりとした動きのハタヨガでも有酸素運動の効果があがり、汗をたくさんかくことからデトックス効果が望めます。

激しい運動は好まなくても気持ちいい汗をかきたい人やデトックス効果を求める人にオススメですよ。

陰ヨガ

陰ヨガは今までご紹介したヨガと異なり、呼吸と動きに重点を置いています。陰ヨガでは一つ一つのポーズを長い時間ゆっくりと大事に行い、ポーズを通してヨガとはなんぞやという根底に迫ることを目的にしています。

穏やかな動きでありながら筋肉に刺激を与えるので、体の緊張がほぐれ癒しを与えるヨガになります。日頃ストレスを感じている人や、ゆっくりとヨガを行いたいという人にオススメのヨガになります。

ヨガを始める際に用意する物は?

ヨガマット

ヨガを始めるのであれば、何と言っても必要なのがヨガマット!硬い床でヨガをすると体を痛めてしまうことがあるので、ヨガマットはヨガをするときの必需品です。

自宅で行う場合はヨガマットに近いトレーニングマットで代用することもできますし、ヨガスタジオで行う場合はクラスによって貸し出しもしているので始める前に確認しておくといいですよ。

ヨガマットには、厚みが異なるものから素材の違うものまで様々な種類があります。

【ヨガマットの厚さ】

ヨガマットの厚さはおよそ3mm〜10mm以上と異なります。初めて購入するのであれば、厚さ6mmのオーソドックスなものを選びましょう。適度な厚みがあるので、ヨガスタジオや自宅のフローリングで寝っ転がっても痛くありませんし、丸めやすく持ち運びやすいからです。

【ヨガマットの素材】

ヨガマットの素材は、PVC(ポリ塩化ビニール)・TPE(熱可塑性エラストマー)・EVA(エチレン酢酸ビニールコポリマー)・ゴム(天然・合成)などがあります。この中でもPVCが一般的でリーズナブルな価格で手に入るので、初めての場合はこちらの素材を選ぶといいでしょう。

また、ヨガマットの中には丸めるタイプではなく折りたたんで収納できるタイプのものもありますので、必要に応じて使用するといいでしょう。

その他の必需品

その他に必要なのは、動きやすい服装、水、タオル等、ほかのスポーツでも必要な一般的な持ち物です。「ヨガに行くから」と気を張るのではなく、ヨガマット以外は手持ちのもので始めても良いと思います。

数回経験しヨガを続けていくときに、新たなアイテムを追加してみてはいかがでしょうか。

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ①チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、ヨガをする上で必ず覚えておかなければならないポーズです。ヨガの数あるポーズの中で、休憩をするときに使われるポーズで、ヨガの流れ(フロー)の中に数回出てくることもあります。

ヨガのスタジオでも「体が疲れたらチャイルドポーズで休みましょう」と頻繁に言われるので、重要なポーズです。このポーズを覚えておけば、疲れた時にリラックスすることができますよ。

【やり方】

  1. 両手は肩幅、足は腰の幅に合わせて開き四つん這いになる。
  2. ゆっくりと息を吐きながらお尻をかかとの上に落としてく。
  3. 両手の位置は変わらず、腕を伸ばすようにする。
  4. 顔の位置を調整し、体全体をリラックスさせる。
  5. このまま呼吸に合わせて1分間ほど体を休ませる。

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ②下向きの犬のポーズ

ヨガといえばこの下向きの犬のポーズを思い浮かべる人も多いほど、メジャーなヨガポーズ。初めてヨガをする人でも簡単にこのポーズをとることができます。普段使わない太ももの裏の筋肉を伸ばしたり、肩を刺激したりすることができるポーズなのでポーズ終了後には気持ち良さが残ります。

もしこの下向きの犬のポーズを続けてやって疲れた場合は、上記でご紹介したチャイルドポーズを入れて休むとメリハリがついていいですよ。挑戦してみてくださいね。

【やり方】

  1. 四つん這いの状態から両手両足で地面を蹴るように、ゆっくりとお尻を空高く突き出す。
  2. 膝を伸ばしてお尻が一番高いところに来るように意識する。

膝を伸ばせない場合は、少し折り曲げたり両足で足踏みをするなど、徐々にポーズに慣れていきましょう。

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ③ツリーポーズ

片足でバランスをとるツリーポーズ。体幹を鍛えるのにぴったりなこのポーズですが、初めての人にも簡単にできるポーズになります。このポーズを身につけることで集中力がアップすることができますし、姿勢がよくなります。初めてヨガをおこうなう人には片足でバランスを取ることが難しく感じるでしょうが、ぜひトライしてみましょう。

【やり方】

  1. 直立した状態で呼吸を整える。
  2. 右足に意識を集中させ、体重をかけていく。
  3. 左足の裏を右足の付け根あたりに置くようにする。このとき右足の付け根まで足をあげられない場合は、届く箇所(スネや膝、太もも等)に置く。
  4. しっかりバランスが取れたら胸を開き、胸の前で合掌する。
  5. できる人はそのまま両手を上へ伸ばす。
  6. 2〜3回ほど呼吸を繰り返し、ゆっくりとポーズを戻していく。
  7. 反対の左足でも同じようにする。

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ④赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズは、その名の通りお腹の中にいる赤ちゃんがするようなポーズで、気持ちが安らぐポーズと言われています。精神的にリラックスし、体がゆったりできる効果があり、足を抱え込むことで整腸効果があると言われています。難易度が高くないので、ヨガ初心者の方にもオススメのポーズですね。

【やり方】

  1. 仰向けになる。
  2. をリラックッスさせ、両膝をまげ胸に近づけていく。
  3. 曲げた両足を両腕で抱え込む。
  4. 頭を膝の方へ近づける。
  5. 体を丸めるように意識する。
  6. 3〜5回ほどゆっくりと呼吸をし、体を元に戻していく。

初めてでも簡単にできるヨガのポーズ⑤山のポーズ

山のポーズはヨガの基本中の基本のポーズ。ヨガを始める時は、まずこのポーズからスタートします。初心者の方でも簡単にとれるポーズですが、ヨガに必要な呼吸だけは忘れないようにしましょう。気持ちを落ち着かせて、これから始まるヨガが気持ちの良いものになるよう、山のポーズをしっかり行いましょう。

【やり方】

  1. 両足を揃えしっかりと立つ。このとき両足の親指の高さが合うように、そしてかかとは少し離すようにすると良いでしょう。
  2. お腹とお尻を引き締め呼吸をする。
  3. 胸を開き、両腕を太ももにつける。
  4. 両手を返し、両腕を少し広げるようにする。
  5. ゆっくりと3〜5回ほど呼吸をする。

【少し慣れてきたら】太陽礼拝をしてみよう

太陽礼拝は、下向きの犬のポーズやプランク等を取り入れた、ヨガの一連の流れになります。ヨガ初心者の方でも一度覚えてしまえば体に刻み込まれるので、難しくありません。太陽礼拝では全身を使うので、血流がよくなり新陳代謝があがります。上記のポーズに慣れてきたら、ぜひ太陽礼拝にチャレンジしてみてください。

【やり方】

  1. 立った状態で肩の力を抜き、胸の前で合掌する。
  2. そのまま手を上にあげ、天井を見る。
  3. 息を吐きながら体を前に倒し、手を両足の前につける。つかない場合は、無理せず膝を曲げること。
  4. 背中を平らにするように体を起こし、前を見る。
  5. 足を後ろに置き、プランクをする。
  6. 脇を締め、足を曲げた状態で体を下に置く。
  7. 続いてコブラのポーズ、または上向きの犬のポーズ。
  8. その後、下向きの犬のポーズ。
  9. 右足を後ろに高く蹴り、そのまま右手の内側に置く。
  10. 左足を右足に添えるように左手の内側に置く。
  11. 状態をゆっくり起こし、最後に胸の前で合掌する。
  12. また1から同じ動きをし、9では左足で高く蹴り足を入れ替えること。

ヨガをする際のコツ・ポイント

最も大事なコツは呼吸法にある

初心者の人でもヨガは続けていけば上達していきます。その上達を助けるポイントは、なんといっても呼吸法なのです。ヨガをする時に呼吸法に気をつけることで、ヨガの効果が変わりますし、上達の速度も変わってきます。

ヨガをする時の呼吸のポイントは、ゆっくり深く息を吸い深く息を吐くことにありますが、初めての人にはその感覚はなかなか掴みにくいですよね。そこで自分の呼吸が正しくできているか確認する方法として、仰向けに横になってお腹の凹みと膨らみを感じてみる、というものがあります。

呼吸法の確認方法をご紹介します。呼吸法が全くわからないというヨガが初めてだという人にもわかりやすく解説していきますね!

  1. 仰向けに横になる。この時足は楽にしてください。
  2. 両手をお腹の上に置き、肩をリラックスさせる。
  3. 鼻から深くゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じる。息を目一杯吸い込むようにしましょう。
  4. 息を深く吸い込んだら、一瞬呼吸を止め、今度は息をゆっくり鼻から吐き出す。息を吸った時と同じ秒数でゆっくりと吐いていく。このときお腹が凹むのを感じましょう。
  5. この呼吸を10回ほど繰り返し、呼吸法に慣れましょう。

ヨガのポーズをする時に、慣れない体の筋肉を使うとどうしても緊張してしまい、この呼吸を忘れてしまったり、息が早くなってしまうことがあります。その場合は、この呼吸法を思い出し、息をゆっくり深く吸って吐くことに挑戦しましょう。呼吸がうまく使えれば、おのずと体がリラックスしていきます。そしてそれは集中力のアップやリラックス効果につながりますよ。

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